Як стати турнікменом: вчимо трюки на турніку

Турнік - це багатофункціональний снаряд, і заняття на ньому не обмежуються одними лише підтягуваннями. Але «штурмувати» силові елементи на турніку потрібно не раніше, ніж буде освоєна і відпрацьована правильна техніка підтягувань, і ви зможете підтягнутися не менше 10 разів.

Елементів, які можна виконувати на турніку, дуже багато. Є навіть цілий напрям під назвою «Street Workout», що об`єднує любителів трюків на турніку і вправ на брусах. Це свого роду вулична спортивна гімнастика, для якої не потрібний зал, а досить турніка у дворі. Багато вправи так і називають - дворові елементи на турніку.

Існує кілька груп елементів: підйоми, виходи силою, повороти і перехоплення, і т.д. - їх багато. Починають освоювати силові вправи на турніку зазвичай з підйомів.

Підйоми на турніку

Найпростішим з підйомів вважається підйом переворотом. Для його виконання потрібно взятися хватом зверху, підтягнутися, рухом на себе «закинути» ноги за перекладину, перевернутися і піднятися на прямі руки - тобто в упор спереду (низ живота стосується поперечини).

Більш складний варіант підйому переворотом - так зване «пір`їнка». При його виконанні корпус не повинен стосуватися поперечини. Для цього потрібно в момент підтягування зробити сильний кидок ногами і одночасно віджатися від поперечини.

Класичним способом підйому є склепка на турніку або підйом розгинанням. Для виконання потрібно взятися хватом зверху. У цій вправі немає підтягування. Тут потрібно підняти ноги до перекладини і з цього положення «пірнути» ними вниз, за рахунок чого піднятися в упор спереду. Якщо немає змоги зробити підйом ніг, то якийсь час потрібно потренувати цей рух окремо.

Виходи на турніку

Перший вихід, який рекомендується освоїти, - це вихід на одну руку. Щоб його зробити, необхідно підтягнутися, перенести вагу тіла на одну руку, а другу вивести над поперечиною ліктем вгору - тобто виконати прапорець на турніку, а потім вивести так само другий лікоть і віджатися вгору до положення упору спереду. Якщо прапорець не виходить, можна повправлятися в його виконанні на низькому турніку: просто висіти, спираючись на одну руку, утримуючи її лікоть у прапорці.

Вихід на дві зробити складніше, ніж на одну. Його можна виконати двома способами: силовим і ривковим. У силовому потрібно підтягнутися тільки за рахунок сили рук і обидва ліктя вивести під прапорець, а потім віджатися нагору до упору.

Ривковий спосіб передбачає перед підтягуванням мах ногами, за рахунок чого і відбувається ривок. Це більш легкий спосіб, в порівнянні з силовим. Поступово потрібно скорочувати ривок і намагатися піднімати тіло силою рук. При цьому вихід сили на дві руки вважається правильним, коли груди в процесі виконання не стосується поперечини.

Різновидом виходу силою є стільчик на турніку. Цей елемент дозволяє вийти в упор ззаду, коли перекладина виявляється за спиною. З положення вису (хват зверху) потрібно підтягнути ноги вгору, просунути їх між руками (при цьому вис вийде вниз головою), а потім перекинути ноги через перекладину і вийти в упор ззаду.

Уміння виконувати стільчик допоможе освоїти ще більш складний елемент - вихід з-під турніка. Перший етап - виконання вису, як при стільчику, коли ноги знаходяться між руками і спираються підколінного про поперечину. Тут важливо зловити рівновагу. Далі відбувається рух ногами вгору вперед, а корпус провертається під поперечиною. В результаті відбувається вихід в упор ззаду.

Як правило, трюки на турніку починаються з найбільш простих елементів - підйому переворотом, виходу силою на одну руку і, звичайно, прапорця. Просто ці силові вправи на турніку є базою для більш складних вправ. Щоб навчитися робити якісь хитромудрі фінти на турніку, доведеться чимало потрудитися.

Наприклад, такі елементи, як обороти, даються непросто, і далеко не всі можуть бути виконані на турніку у дворі будинку. По крайней мере, вивчати їх краще в залі, де якщо і впадеш, то на мат, а не на асфальт.

Наприклад, щоб зрозуміти, як зробити сонечко на турніку, мало просто подивитися, як виконується цей елемент. З боку здається, що це нескладно. Але насправді для виконання сонечка потрібно навчитися правильно робити кругові махи ногами, щоб досягти такої амплітуди руху, яка дозволить тілу провернутися навколо осі поперечини.

Дуже добре, якщо поруч є людина, яка знає, як робити трюки на турніку. Він не тільки допоможе навчитися, але і підстрахує під час виконання якихось складних елементів. Новачкам навіть рекомендується вчитися не поодинці, а з напарником.

Якщо ви не можете виконати ці прийоми на турніку, то або ви робите їх з неправильною технікою, або швидше за все перебуваєте в поганій фізичній формі. Тоді рекомендуємо для початку підтягуватися по нашій ефективній схемі.