Схема підтягувань на турніку

ефективні вправи

Підтягування на турніку або перекладині є одним з тих вправ, які показують в хорошій чи фізичній формі ви знаходитеся. І сьогодні ми розповімо про те, якою має бути правильна програма занять на турніку або перекладині і чим вона корисна для вашого тіла.

Чим корисні вправи на турніку?

Підтягування на турніку корисно для хребта. Завдяки таким заняттям ви зможете значно поліпшити свою поставу. Пряма спина зробить вас вище, а гарна постава - більш підтягнутим.

Все, що вам буде потрібно для виконання підтягувань, так це турнік або просто перекладина. Зараз турніки є майже у всіх спортзалах, на спортмайданчиках і у дворах на вулиці. Але турнік можна спорудити самостійно і вдома.

При виконанні підтягувань всі м`язи вашого тіла будуть працювати, і до того ж з дуже високим навантаженням.

Цей, доступний кожному тренажер, принесе вашому організму величезну користь. При виконанні підтягувань всі м`язи вашого тіла будуть працювати, і до того ж з дуже високим навантаженням.

При виконанні підтягувань добре розтягуються не тільки найширші м`язи спини, але і м`язи передпліч і біцепси. Звичайно, масу біцепсів за допомогою підтягувань ви не наберете, але домогтися збалансованої і акуратною їх форми досить просто. Крім м`язів передпліч і біцепсів, ви також зміцните кистьовий хват.

Для початку невелике відео для мотивації ... Повірте, що ці хлопці також колись починали «з нуля».

Програма роботи на турніку: підтягування

Що потрібно робити для того, щоб вміти багато разів підтягуватися на перекладині за один підхід? Відповідь проста: потрібно багато тренуватися. Але тренуватися бездумно теж не можна. Вам знадобиться схема подтягіванійна турніку.

Схема підтягувань на турніку

Перший день	Другий день	Третій день
1 підхід - 5 підтягувань	1 підхід - 5 підтягувань	1 підхід - 5 підтягувань
2 - 4	2 - 4	2 - 4
3 - 3	3 - 3	3 - 3
4 - 2	4 - 2	4 - 3
5 - 1	5 - 2	5 - 2
Четвертий день	п`ятий день	шостий день
1 підхід - 5 підтягувань	1 підхід - 5 підтягувань	відпочинок
2 - 4	2 - 5
3 - 4	3 - 4
4 - 3	4 - 3
5 - 2	5 - 2
сьомий день	восьмий день	Дев`ятий день
1 підхід - 6 підтягувань	1 підхід - 6 підтягувань	1 підхід - 6 підтягувань
2 - 5	2 - 5	2 - 5
3 - 4	3 - 4	3 - 4
4 - 3	4 - 3	4 - 4
5 - 2	5 - 3	5 - 3
десятий день	одинадцятий день	дванадцятий день
1 підхід - 6 підтягувань	1 підхід - 6 підтягувань	відпочинок
2 - 5	2 - 6
3 - 5	3 - 5
4 - 4	4 - 4
5 - 3	5 - 3
тринадцятий день	чотирнадцятий день
1 підхід - 7 підтягувань	1 підхід - 7 підтягувань
2 - 6	2 - 6
3 - 5	3 - 5
4 - 4	4 - 4
5 - 3	5 - 3

Дана програма тренувань на турніку дуже ефективна, але також необхідно стежити і за технікою виконання підтягувань. Завжди віддавайте перевагу якість виконаних підтягувань їх кількості.

Як же займатися на турніку правильно? По-перше, коли ви знаходитесь внизу, вам потрібно буде злегка качнути вперед і тільки потім підтягуватися вгору. Коли будете опускатися зверху вниз, вам знову потрібно буде податися спочатку вперед і після цього піти знову вгору.

Найбільш зручно виконувати підтягування, використовуючи прямий хват. Прямим хватом називають той хват, при якому ви накладаєте ваші руки на турнік або поперечину зверху. Якщо ж руки будуть накладені знизу, то це вже буде зворотний хват.

Не менш важлива і ширина хвата. Його ширину ви повинні вибрати самі. Він повинен бути не широким і не вузьким. Як зрозуміти, що ширина хвата була обрана правильно? При підтягуванні, коли ваш підборіддя буде перебувати вище турніка або поперечини, кисті ваших рук будуть триматися за перекладину трохи ширше ваших плечей.

Якщо ви правильно підібрали ширину захвату тоді вам буде набагато зручніше підтягуватися, а, отже, ви зможете підтягнутися більшу кількість разів.

Що ще необхідно знати?

Виконувати підтягування потрібно спокійно і без ривків.
Дуже важливо займатися в зручному темпі.
Слідкуйте за своїм диханням. При опусканні - вдихніть, а коли будете підтягуватися - видихніть.
Щоб легше справлятися з підтягуваннями, включіть під час тренування музику, яка, як вам здається, дає вам приплив сил.
Дайте собі відпочити. Якщо ви відчули, що ваш організм не встиг відновитися, тоді варто потренуватися в м`якому режимі або ж і зовсім пропустити один день.
Ніколи не тренуйтеся при хворобі або при травмі. Не потрібно займатися на шкоду здоров`ю.
Для додаткового навантаження можете закріпити на поясі якийсь вантаж.
При регулярних заняттях у вас можуть з`явитися мозолі. Для того, щоб цього уникнути, необхідно використовувати звичайні рукавички з пухирцями, які продаються в будь-якому господарському магазині.

Вправи на турніку

Повісніте на турніку і силою преса спробуйте підняти прямі ноги. Через кілька занять ви зможете не тільки піднімати ноги, а й утримувати їх в такому положенні деякий час. Це чудова вправа для м`язів живота.
Повісніте на турніку і повертайте корпус вліво і вправо. Так ви будете розробляти м`язи рук і спини.
Повісніте на турніку і, згинаючи ноги в колінах, піднімайте їх до грудей. Можна піднімати ноги по черзі, спочатку одну, потім іншу, а можна відразу обидві.
Повісніте на турніку і постарайтеся грюкнути п`ятами по сідницях. Якщо відразу не виходить це зробити обома ногами, тоді виконайте це кожною ногою по черзі.
Можете виконати і «підйом з переворотом».

Вправ на турніку існує величезна кількість. Щоб зрозуміти які з них підійдуть саме вам, спробуйте різні. Якщо ви хочете зробити акцент на певну групу м`язів, то почитайте:

Займайтеся регулярно, і ви побачите, як це корисно для вашої фігури і здоров`я!