Комплекс тренувань на брусах - шлях до досконалості

Підтримувати своє тіло в чудовій спортивній формі можна і без спеціальних тренажерів і відвідування спортивних залів. Якщо ви хочете розвинути трицепси і м`язи плечового пояса вам цілком достатньо буде виконувати віджимання на брусах, які можна встановити навіть в квартирі зі скромними габаритами. Бруси є пару жердин укріплених на стійках, найчастіше паралельні один одному.

Однак існує варіант брусів, виконаних у вигляді кута з поступово розходяться в сторони жердинами, а також навісні бруси невеликої довжини, які за допомогою спеціальних гаків кріпляться на шведську стінку. Вправи виконуються в висі і упорі, тому бруси ставляться або вішаються так, щоб в крайньому нижньому положенні людина не торкався підлоги.

Правильна техніка - запорука успіху

Програма тренувань на брусах допоможе вам не тільки розвинути і зміцнити м`язи спини, рук і грудні м`язи, а й подарує красиву поставу і впевненість в собі. Як і при виконанні будь-яких інших вправ, будь то заняття на турніку або віджимання від підлоги, дуже важлива грамотно побудована програма тренувань на брусах і техніка виконання самих вправ.

Тому не слід, вибився з сил, гнатися за кількістю повторень, правильніше буде сконцентруватися на максимізації амплітуди рухів і контролі техніки їх виконання. Важливо пам`ятати, що прогрес забезпечується регулярністю тренувань і видний не відразу.

Спочатку віджиматися потрібно без обтяжень, звикаючи до власної ваги. Всі рухи, що виконуються на брусах, повинні бути плавними і ритмічними, так як різкі ривки не тільки не допоможуть в якнайшвидшому накачуванні м`язів, а й можуть призвести до травм м`язів, таким як розтягування і навіть розрив. Деякі спортсмени припускаються помилки, намагаючись занадто розігнути руки.

Ні до чого хорошого це не призводить і загрожує тертям один об одного кісток, і як наслідок - запалення суглоба. Також важливо щоб ширина ваших плечей була трохи менше ніж ширина брусів, так як більшу відстань підвищує ймовірність отримання травми м`язів плечового пояса. Початківці спортсмени з метою полегшення виконання вправ практикують згинання ніг в колінах.

Техніка віджимань на брусах

Вихідним положенням вважається упор на брусах на прямих руках. Тренування на брусах, начінающаясясніжней точки - дуже ризикована і чревате травмами підприємство. А ось старт з верхньої позиції дозволить м`язам скоротитися, готуючись тим самим до роботи.

Злегка нахиливши вперед торс, почніть поступово згинати руки в ліктях і одночасно повільно опускатися між брусами. Важливо при виконанні вправ на брусах на шляху вниз опиратися гравітації, щоб уникнути пошкоджень грудних м`язів, в місці їх кріплення. Опускатися вниз слід повністю, поки пахви і кисті не виявляться на одному рівні.

У такому положенні при повній розтяжці ви зможете відвести далеко назад плечові відділи рук, тим самим повністю активуючи великий грудний м`яз. Часткове опускання активує тільки медіальну м`яз і зовнішню голівку трицепса, але ніяк не грудний м`яз. Використовувати будь-які обтяження не рекомендується до тих пір, поки розтяжка грудей не буде повною.

Далі слід зробити паузу тривалістю, після якої з розтягнутій позиції починати підніматися вгору. Лікті при підйомі повинні дивитися в сторони, а кисті повернені всередину. У такій позиції ваші грудні м`язи «спробують» стабілізуватися і стягнуть до середини плечові відділи рук.

Таким чином, ви зможете більшою мірою активувати як середню, так і нижню секції м`язів грудей. Крім того для збільшення навантаження на нижні відділи грудей постарайтеся зберегти нахил корпусу вперед і уперти підборіддя в груди. Прийнявши вертикальне, положення ви більшу частину роботи «віддасте» трицепсам, лікті при цьому необхідно тримати близько до торсу.

На початковому етапі важливо зберігати плавність рухів і стежити за тим, щоб лікті не наближалися до ребер. Оптимальне число повторів - 8-15 з короткими паузами між сетами.

Віджимання на брусах з обтяженням

Після того як ви зможете легко виконувати 15 повторень можна приступати до віджимань з обтяженням (максимум 6-8). Для віджимань на брусах з обтяженням вам знадобляться кріплення для обтяжень, набір гир, млинців та важкоатлетичний пояс.

Бруси можуть бути різними, не обов`язково паралельними, можна використовувати і кутові бруси, головне, щоб хват не перевищував 55 сантиметрів. Пояс необхідний для закріплення на ньому вантажів, він може бути абсолютно будь-яким, аби вам було зручно працювати.

Акценти на окремих групах м`язів

Унікальність програми тренувань на брусах полягає тому, що можна опрацьовувати різні групи м`язів просто змінюючи положення рук.

Елементарними віджиманнями на брусах відмінно опрацьовуються м`язи плечового пояса.

Якщо ж ви будете виконувати дану вправу, притиснувши руки до тулуба, то основне навантаження ляже на трицепс, розвівши руки в сторони - будуть активно гойдатися грудні м`язи.

М`язи черевного преса відмінно опрацьовуються при виконанні вправ з піднятими ногами (прямими або зігнутими в колінах). А якщо ви хочете прокачати ще й косі м`язи преса, то підняття ніг робиться з поворотом тулуба.

Невеликі зміни в техніці виконання здатні перетворити вправи на брусах в виключно «грудні» вправи, для цього під час опускання необхідно нахилити корпус вперед, розвести лікті в сторони і злегка зігнути коліна. Існує ще один спосіб активувати грудні м`язи - розширення хвата. У деяких спортивних залах з цією метою встановлюються спеціальні бруси, з відстань між якими змінюється, і може бути як стандартним, так і широким.

Братися за такі бруси необхідно з боку широких решт, тому що така позиція сама по собі вже призводить до більшого розведення ліктів в сторони. Тільки треба враховувати той факт, що занадто широке розведення ліктів і дуже широкий хват збільшують ризик розтягування і навіть розриву сумки суглоба.

Оптимальним варіантом вважається робота при хваті трохи ширше плечей і розведеними в сторони ліктями під кутом до тулуба не більше 45 градусів.

Правильне харчування і заняття спортом

Ні для кого не секрет, що будь-яка фізична активність призводить до виснаження організму, т. Е. До нестачі «палива» - мікроелементів, вітамінів і протеїну.

Тому програма тренувань повинна супроводжуватися правильним і збалансованим харчуванням. Якщо Ви почали ганяти м`яч, займатися на брусах, піднімати штангу або зайнялися аеробікою, то ви теж просто зобов`язані переглянути свій раціон харчування.