Силові вправи в домашніх умовах: легко і просто

силові тренування

Напевно, кожна людина мріє про гарну фігуру. Всім чоловікам без винятку хотілося б мати значні плечі, «кубічний» прес і великі біцепси, а жінкам - стрункі ноги, осину талію ... Але на жаль, в більшості випадків мрії так і залишаються тільки мріями. А перетворити їх в реальність не так складно, просто необхідно регулярно виконувати силові вправи.

зміст:

Яка користь від виконання комплексу силових вправ?
Силові вправи для чоловіків
Комплекс силових вправ
Силові вправи для жінок
Силові вправи для дітей

Яка користь від виконання комплексу силових вправ?

Варто відзначити, що це не тільки красиво, але і корисно для здоров`я. Адже фізичне навантаження необхідна для зміцнення серцево-судинної системи і розвитку опорно-рухового апарату. В результаті навіть у зрілому віці ви будете добре себе почувати, зможете активно рухатися і у вас не виникне потреба в різних кардіопрепарати.

Щоб досягти всього перерахованого вище, просто не обійтися без комплексних силових вправ. Краще них, на жаль, людство ще не змогло нічого придумати. Всі ці диво-тренажери і диво-препарати, які так заманливо рекламують спортивні та підтягнуті хлопці та дівчата з екранів телевізорів, не що інше як звичайний «розлучення».

Так що єдиним способом домогтися атлетичної статури є виконання силових вправ вдома або ж в тренажерному залі.

Силові вправи для чоловіків

Для підтримки загального м`язового тонусу і збільшення обсягів м`язів в даний час розроблено дуже багато спеціальних силових вправ для чоловіків.

При постійних навантаженнях на м`язи, нашим організмом наводяться в дію спеціальні адаптаційні механізми. Саме за рахунок них м`язи і збільшуються. Цей процес називають не інакше як робоча гіпертрофія м`язів, а відбувається він за рахунок синтезу м`язових білків в організмі.

Фітнес будинку для чоловіків необхідно починати з розминки. Фахівці рекомендують виконувати ці вправи 3-4 рази на тиждень. Крім того, ні в якому разі не можна припиняти тренування, оскільки при відсутності навантажень ваші м`язи знову скоротяться, тобто відбудеться їх атрофія.

Отже, тепер перейдемо до опису виконання силових вправ вдома для чоловіків.

Комплекс силових вправ

розгинання тулуба

Для виконання цієї вправи вам потрібно лягти на лавку обличчям вниз, закріпити п`яти, просунувши їх під якісь упори. Руки потрібно скласти на грудях або ж поєднати їх за головою і нагнутися якомога більше вперед і вниз, наскільки це можливо.

Ви відчуєте, як розтягуються ваші м`язи в нижній частині спини. Далі потрібно розігнутися з цього положення таким чином, щоб ваша голова опинилася трохи вище сідниць. Але не потрібно піднімати тулуб дуже високо, так як це може привести до того, що працювати будуть згиначі стегна, а не потрібні нам випрямляють м`язи спини.

присідання

Цей вид силових вправ вдома надає гарний вплив на передню поверхню стегон і сідниці. Також навантажуються м`язи нижньої частини спини, прес і гомілки.

Для виконання цієї вправи потрібно встановити штангу на стійки, потім повернутися до неї спиною і підвести плечі під гриф. Тепер потрібно взятися широким хватом за гриф, ближче до «млинців», випростатися і зняти штангу зі стійок. Після цього потрібно повільно зігнути ноги в колінах (при цьому намагайтеся утримувати тулуб прямим) і опуститися в положення повного присідаючи. З такого положення потрібно повільно піднятися, чи не пружинячи колінами, у вихідне положення.

Тяга в положенні стоячи штанги до підборіддя

Вам потрібно встати прямо, взяти штангу хватом вгору, причому відстань між долонями має становити кілька сантиметрів. Опустіть штангу прямо перед собою в витягнутих руках, а потім підніміть її вгору практично до рівня підборіддя, при це намагаючись утримувати її якомога ближче до тіла.

В цей час ви відчуєте скорочення трапецієподібних м`язів спини. Протягом усього вправи ваша спина повинна залишатися прямій. А ось плечовий пояс при підйомі штанги повинен підніматися.

Нахили зі штангою на плечах

Встаньте прямо, розправивши плечі. Покладіть на плечі за головою штангу, як для присідань. Потім нахиліться вперед, зберігаючи спину прямою і не згинаючи ноги, до тих пір, поки тулуб не буде паралельно підлозі. На пару секунд зупиніться, і поверніться у вихідне положення.

Тяга гантелі в нахилі однією рукою

Встаньте поруч з горизонтальною лавкою, широко розставте ноги. Ближню до лавки ногу поставте попереду, а іншу - ззаду. Давайте першу ногу назвемо внутрішньої, а другу - зовнішній. Таким же чином назвемо і руки. Далі потрібно зігнутися в попереку, зберігаючи спину прямою, а ноги напівзігнутими. Нахилятися потрібно до тих пір, поки ваша спина не стане паралельна підлозі.

Ноги для зручності зігніть в колінах. Потім встаньте в початкове положення і візьміть гантель зовнішньої рукою, а в цей час внутрішньої потрібно впертися в лавку. Хват нейтральним, долоню повернена назовні. Тепер повністю випрямити зовнішню руку з гантеллю і розслабте плече. Вдихніть, затримайте дихання, і підійміть гантель вгору, згинаючи в цей час руку в лікті і піднімаючи лікоть до межі над рівнем спини.

Як тільки лікоть буде піднято до межі, потрібно підняти плече вгору, для того щоб досягти максимально скорочення трапецієподібної, ромбовидної і найширшого м`яза. Затримайтеся у верхній граничної точці на секунду і плавно повертайтеся в початкове положення, видихнути.

Тяга з положення нахилу штанги до поясу

Для виконання даного виду силових вправ зі штангою вам необхідно встати таким чином, щоб відстань між вашими ступнями дорівнювало кільком сантиметрам, взятися широким хватом за гриф штанги. Потім нахилитися вперед, злегка зігнувши ноги в колінах, причому тулуб має бути паралельно підлозі.

Спину тримайте прямо, штанга повинна вільно повиснути в витягнутих руках і практично стосуватися гомілок. Застосовуючи в основному м`язи спини, потрібно підняти штангу до того моменту, коли вона торкнеться грифом верху живота, а потім знову опустіть її, зберігаючи контроль і повернутися в початкове положення. Потім потрібно тут же приступати до наступного повторення.

У такому вправі важливо, щоб працювала спина, в іншому випадку воно перетвориться в вправу для біцепсів.

Станова тяга

Вам потрібно буде встати перед штангою, що лежить на підлозі. Ноги потрібно поставити на ширині плечей, причому ваші ступні повинні бути строго паралельні один одному. Потім потрібно нахилитися і взятися за гриф хватом зверху. Ноги трохи зігніть в колінах.

Тепер найголовніше: випряміть спину, щоб вона була ідеально прямий. А голову в цей час потрібно підняти і направити погляд вгору. Положення голови, а також напрямок погляду не можна міняти під час всього підходу. Далі з такого вихідного положення вам потрібно розігнутися, одночасно з цим випрямити ноги і відвести плечі назад. В кінці - повернутися у вихідне положення.

підтягування

Комплекс силових вправ просто неможливий без підтягувань, вони допоможуть розвинути плечовий пояс і розширити найширші м`язи спини.

Підтягування за голову

Для його виконання ви повинні взятися звичайним хватом за перекладину, а руки при цьому розставити якомога ширше. Потім повисне на перекладині і підтягніться вгору таким чином, щоб торкнутися її задньою поверхнею шиї.

Цей вид силових вправ на поперечині виконуйте чітко, намагаючись не "базікати» ногами. У верхній точці стоїть на мить затриматися, а потім вже повільно опуститися в початкове положення.

Підйом плечей зі штангою або гантелями в опущених руках

Встаньте прямо, руки зі штангою або важкими гантелями опустіть з боків. Далі підніміть якомога вище плечі, ніби ви намагаєтеся дістати ними до вух. У верхній точці затримайтеся на пару миттєвостей, а потім розслабтеся і поверніться у вихідне положення. Постарайтеся під час цієї вправи рухати тільки одними плечима. Щоб швидше домогтися потовщення трапецієподібних м`язів спини таке тренування виконується з дуже великою вагою.

Станова тяга на прямих ногах

Покладіть штангу поперек гімнастичної лави. Потім встаньте на саму лаву перед грифом і візьміться за нього хватом зверху. Після це зігніть ноги в колінах і повністю випростався зі штангою в руках, а коліна повністю розпряміть. Саме в цьому положенні вони повинні залишатися до самого кінця вправи. Тепер вам потрібно буде згинати спину, нахилятися вперед до моменту торкання грифом лавки, а потім знову випрямитися.

Згинання ніг лежачи

Для початку вам потрібно буде прийняти положення обличчям вниз лежачи на лаві. Причому на ній потрібно розташуватися так, щоб її край розташовувався прямо над колінами, а валик припадав на задню поверхню гомілок. Вам потрібно взятися за рукоятки. Зазвичай вони розташовуються під узголів`ям по обидва боки лавки.

Потрібно глибоко зітхнути, затримати подих і зігнути ноги, піднімаючи вгору валик. Видихнути і прийняти вихідне положення. Потрібно стежити, щоб при русі ноги не виверталися всередину, а також не розгорталися в сторони.

При виконанні даного комплексу силових вправ для чоловіків ви досить швидко отримаєте тіло своєї мрії!

Силові вправи для жінок

Багато фахівців говорять про те, що існує велика різниця силових вправ для жінок і для чоловіків.

Основна мета силових вправ вдома для жінок - не нарощування мускулатури, а корекція фігури і опрацювання своїх проблемних зон. Тому саме силовий фітнес, а не аеробіка або дієта, є найефективнішим способом для формування міцного і пружного тіла.

Нижче наведені силові вправи для жінок.

Вправи з гантелями:

розташуйте руки вздовж тіл, лікті злегка зігніть, а долоні в цей час повинні бути звернені один до одного. Потім підніміть до плечей руки з гантелями, згинаючи їх у ліктях, і поверніться в початкове положення, потім повторіть цю вправу знову;
знову розташуйте руки вздовж тіла, лікті злегка зігніть, долоні розташуйте один до одного. Потім потрібно витягнути руку з гантелей вперед, і, зігнувши її в лікті, підняти до плеча. Після цього опустіть її, поверніться початкове положення і повторіть вправу заново, але іншою рукою;
руки розташуйте вздовж тулуба, злегка зігніть лікті, а гантелі притисніть до стегон. Далі тримаючи руки дуже близько до тіла, підійміть їх до рівня підборіддя. Після цього поверніться в початкове положення і повторіть дану вправу знову;
розташуйте руки вздовж тіла, обов`язково долонями назовні, лікті притисніть до тулуба. Тепер не відриваючи ліктів, підніміть гантелі до плечей і поверніться в початкове положення. Ця вправа також треба повторити кілька разів.

Вправи для ніг: встаньте навпочіпки, а штангу з прийнятним вагою покладіть на плечі. Так потрібно повільно підніматися і опускатися в початкове положення. Виконувати таку вправу необхідно по 15 разів і зробити чотири підходи. Причому між підходами можна відпочити близько хвилини і зробити вправи на розтяжку.

Вправи на прес: мабуть, найефективнішим вправою тут є скручування. Щоб його виконати вам потрібно буде лягти на спину, а ногами впертися в лаву. Руки повинні бути схрещені на грудях. Починайте згинати тулуб, намагаючись при цьому дістати плечима стегон, глибоко дихайте. Така вправа потрібно повторити приблизно 25 раз, зробити чотири таких підходу.

До речі, варто відзначити, що такі силові вправи для схуднення. А це для багатьох жінок важливо.

Силові вправи для дітей

Майже з самого свого народження і приблизно до 2-3 років дитина здатна сидіти, повзати, стояти, а потім вже і ходити. Тому в цьому віці йому буде досить природних силових вправ. Хоча до них можна додати загартовування, масаж, водні процедури і просто звичайну гімнастику.

Чотирирічні діти вже досить вільно бігають, говорять, виконують різноманітні рухи і відмінно орієнтуються в просторі. Важкими для малюка в цей час є однотипні руху. Тому їм потрібно частіше чергувати різні вправи з відпочинком.

Старшим дітям найкраще виконувати фізичні вправи у вигляді нетривалої гри (20-30 хвилин). Важливо, щоб він починав тренування простими вправами, а закінчував більш складними.

Причому для дошкільнят будь-яке просте рух, яке він виконує багато разів, але з різним темпом вже робить позитивний вплив на розвиток сили.

Гімнастика для дітей

Силові вправи вдома для дітей обов`язково потрібно поєднувати з вправами, що розвивають спритність, координацію рухів, гнучкість і швидкість реакції. А щоб дитина захотіла їх виконувати вони повинні бути наслідувальними і називатися якось кумедно або казково.

Підводячи підсумки можна сказати, що силовими вправами для дітей є будь-які вправи, що виконуються багаторазово.

Отже, ми сподіваємося, що перераховані вище вправи допоможуть вам привести тіло в порядок і значно поліпшити ваше здоров`я!