Білки: худнемо ефективно, їмо смачно

За два тижні білкової дієти можна без особливих зусиль втратити від 3 до 8 кілограмів. Такий режим харчування чудово вписується в оздоровчу програму «Спорт плюс здорова їжа». Білкова дієта в поєднанні з тренуваннями - ідеальний варіант для спортсменів, яким необхідно скинути вагу, адже білкові продукти для схуднення чудово відновлюють м`язову тканину після фізичного навантаження. Однак до планування такої дієти необхідно підійти з розумом, уникаючи непродуманих кроків.

Білкові дієти бувають безвуглеводних і маловуглеводні.

безвуглеводна дієта

Любителі експериментів частенько вдаються до широко розрекламованої безвуглеводної дієті. Слідуючи їй, можна вживати лише нежирну курятину, телятину і рибу, а все інше необхідно виключити. Пити дозволяється лише несолодкі напої. Таку дієту можна назвати ні здорової, ні збалансованою. Автори подібних методик зазвичай рекомендують дотримуватися даний режим протягом десяти-чотирнадцяти днів, нібито «для зміни обмінних процесів в організмі і оздоровлення в цілому».

маловуглеводні дієта

Існують також маловуглеводні дієти, дотримуючись яких, дозволено вживати деякі вуглеводні продукти харчування. Прикладами маловуглеводних дієт є дієта космонавтів, дієта Аткінса, кремлівська дієта. Сучасні дослідження показали, що режим харчування, збагачений білком і спрямований на схуднення, зовсім не обов`язково повинен бути повністю безвуглеводної, адже вуглеводи також допомагають жирам швидше спалюватися.

Те, наскільки худне людина, безпосередньо залежить від калорійності його добового раціону, і від того, якими саме вуглеводами він харчується протягом дня, і конкретно скільки грам з`їденого білка доводиться на 1 кілограм ваги худне.

Принцип дії

М`ясо, яйця, риба та інші білкові продукти прекрасно насичують організм, тому про почуття голоду ви можете забути геть. Разом з тим, білкова дієта практично не містить вуглеводну їжу, через це організм людини починає використовувати свій власний жир як джерело енергії. Саме за рахунок цього і відбувається процес схуднення. Також протягом білкової дієти людський організм втрачає значну кількість рідини, що також впливає на зменшення маси його тіла.

Основні правила

• Їжу необхідно приймати чотири-шість разів на добу.
• Кожна трапеза повинна складатися з певної порції білка і декількох додаткових продуктів.
• Сніданок повинен починатися через півгодини після ранкового пробудження, а вечеряти рекомендовано не пізніше, ніж за три-чотири години до сну.
• До 14-00 допускається вжити 1-2 порції складних вуглеводів (наприклад, 5-7 столових ложок вівсяної, гречаної каші або коричневого рису. Інші вуглеводні продукти на час дієти слід виключити з раціону. Після 14-00 все білкові продукти необхідно вживати тільки з овочами, які не містять крохмаль - капустою, огруцамі, помідорами, кабачками, салатом.
• Фрукти (1-2 наслідках яблука або кілька цитрусових) можна їсти лише в першій половині дня.
• Жири, особливо тварини, необхідно обмежити до 30-40 г (це приблизно 1-2 столові ложки рослинної олії для готування страв).
• Напої з цукрозамінники слід виключити повністю, так як вони збуджують апетит, тоді як воду необхідно пити у великих кількостях - не менше 1 літра в день.

Показник добового обміну речовин

Найбільш грамотної стратегією в питанні позбавлення від зайвої ваги є розрахунок добової калорійності меню в залежності від вашого вихідного ваги.

Визначте показник вашого обміну речовин - це допоможе підрахувати той обсяг їжі, яка забезпечить вам сили і бадьорість, але дозволить витратити жирові відкладення. До цифрі основного обміну речовин додайте 400-800 ккал / добу, якщо ви займаєтеся спортом регулярно, і 200-300 ккал / добу - при неактивному способі життя.

Особливості приготування страв

• Яєчний білок можна вживати у вареному або смаженому вигляді, з сіллю або спеціями. Можна додати до нього п`ятдесят грам знежиреного сиру.
• Крім традиційної варіння, м`ясо і рибу можна запікати на грилі.
• Салати з дозволених некрохмалистих овочів не заправляйте олією. Допускається лише оливкова, причому вимірюйте його кількість ложкою, а не заливайте безпосередньо в салат з пляшки.

Продукти для меню

Під час білкової дієти ви можете з`їдати один з нижчезазначених продуктів харчування в кожний прийом їжі:

• 100г яловичини або телятини,
• 150-250г курячої грудки (шкірку необхідно видаляти),
• 150-200г риби нежирних сортів,
• 200-250г знежиреного сиру,
• 150-200г тофу,
• 1 порція знежиреного молока (або 30-35г порошку протеїну),
• 4-5 яєчних жовтків,
• 1 порція коктейлю для схуднення (дієтичні напої з харчовими волокнами).

Смажити зазначені продукти харчування, запікати їх з сиром, поливати гострими і жирними соусами заборонено. Дозволено додавання до їжі соєвого соусу (обов`язково з натуральних компонентів), часнику, бальзамічного оцту, пряних трав, лимонного соку.

Зразкове меню дієти

Для жінки вагою 60-65кг, яка займається спортом три рази в тиждень, меню білкової дієти може виглядати таким чином:

• Сніданок: три столові ложки вівсяної каші з половинкою печеного яблука і коріцей- шість яєчних білків, запечених в шпінате- чай (кава) без цукру і вершків.
• Другий сніданок: три-чотири столові ложки гречки, відвареної на воді-100-150г курячої грудки, приготовленої на пару.
• Обід: суп-бульйон з 100 г м`яса і овочами (некрохмалистими).
• Ланч: 180-200 нежирного сиру з салатним листям.

  

• Вечеря: 200-220г риби, приготованої на пару, або парова котлетка із зеленою квасолею.
• Перед сном: один стакан кефіру (або дієт-коктейль).

Обережність не завадить

Перш ніж випробувати на собі білкову дієту, пройдіть повне медичне обледованіе. Протипоказаннями до дієти є відхилення в роботі серця, нирок і печінки, а також вагітність і період годування груддю.

Переваги дієти:

• Перший і найголовніший плюс даної дієти - ви насправді худнете!
• Голод скасовується, а тому вішати величезний замок на холодильник не доведеться - це точно.
• Харчування під час дієти буде досить смачним і різноманітним - скасовуються лише гарніри і десерти, що, погодьтеся, набагато легше перенести, ніж харчуватися однією вівсянкою з ранку до вечора або цілодобово пити одновідсотковий кефір.

недоліки дієти

• Крім обмеженої кількості жирів і вуглеводів, білкова дієта досить бідна на вітаміни і мінерали. При тривалому терміні такої дієти результат позначиться на зовнішності людини, що худне людини: суха шкіра на всьому тілі, тьмяне волосся, ламкі нігті, нездоровий колір обличчя, підвищена стомлюваність, неспокійний сон.
• Наступний недолік будь-білкової дієти - значне навантаження на нирки, адже чим більше білків вживає людина, тим активніше функціонують нирки. В результаті, організм починає швидше втрачати рідину. Тому для відновлення водного балансу під час білкової дієти необхідно пити більше рідини.
• Через особливості раціону даної дієти може знизитися рівень цукру в крові, в зв`язку з чим, можуть постраждати тканини мозку і печінки, і збільшиться ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань.