Комплекс вправ для спини: гордий стан, божественна гнучкість

У житті людини немає жодного руху, в процесі якої ви не прийняли б участь спинні м`язи - саме звідси виходить важливість їх розвитку і зміцнення. Комплекс вправ для зміцнення спини допоможе попередити одну з найнебезпечніших хвороб XXI століття - гіподинамію та багато інших недуги.

М`язи спини грають найважливішу роль в житті людини - вони відповідають за всі рухи хребта, а також роботу рук, ніг і голови. Спинні м`язи можна розділити на 3 групи:

1. Нижні (поперекові) м`язи спини виконують свої функції при згинаннях і розгинаннях поперекового відділу, а також при переміщеннях таза вперед і назад. Дана група м`язів бере участь у формуванні природної постави і координує практично всі рухи тіла.
2. Верхні спинні м`язи відповідають за рухи лопаток, а також за обертання плечових кісток і будь-які тягнуть руху.
3. Хребетно-крижові (глибокі) м`язи формує м`язовий корсет, який служить для підтримки природного положення, а також вигинів хребта.

Гіподинамія. Що це таке і з чим її «їдять»

Під гіподинамією мають на увазі порушення функцій всього організму при різкому зниженні рухової активності. Опорно-руховий апарат, дихальна, кровоносна і травна системи - ось основний перелік систем організму, які страждають внаслідок гіподинамії. Поширеність цього захворювання зросла в зв`язку з урбанізацією, повною автоматизацією і механізацією ручної праці, а також масовим впровадженням засобів комунікації.

По-іншому гіподинамію називають не інакше, як «хвороба цивілізації», так як вона є прямим наслідком звільнення людей від фізичної праці. Особливо негативно гіподинамія впливає на серце і судини - слабшає сила скорочень серцевого м`яза, тонус судин поступово знижується. В результаті, у людини зменшується працездатність, з`являється безпричинна слабкість, втома, безсоння, пропадає інтерес до життя.

Негативний вплив гіподинамія надає і на обмін речовин організму - знижується кровопостачання тканин, кров стає більш «жирної» і вже «не біжить» по венах, а «ліниво» тече, її постачання киснем і живильними речовинами скорочується.

Даний синдром веде до ожиріння і атеросклерозу, а також негативно позначається на роботі мозку. Що стосується діяльності шлунково-кишкового тракту, то гіподинамія викликає затримку їжі в шлунку, підсилює гнильні процеси і порушує роботу кишечника, а дані стану ведуть до появи запорів.

Ви не повірите, але цей синдром негативно позначається і на роботі статевих органів, що може привести до імпотенції і зниження сексуального лібідо (статевого потягу). Зниження координації рухів, порушення функцій вестибулярного апарату, погіршення роботи зорового аналізатора ... Все це неминучі наслідки гіподинамії.

Комплекс вправ для спини буде особливо корисним для офісних працівників. Вправи зміцнять м`язовий корсет, збільшать рухливість хребта, а також попередять наслідки сидячої роботи - дегенеративні зміщення міжхребцевих дисків. Систематично виконуючи наведені нижче вправи, ви поліпшите поставу, а це благотворно позначиться не тільки на загальному самопочутті, а й на зовнішності.

Комплекс вправ для тренування

Дані вправи розроблені американськими фітнес-тренерами - Ентоні Кері і Робертом Ленард.

міст

Ляжте на спину, руки розслаблені, ноги на ширині плечей, зігнуті коліна. Напружте сідничні м`язи і підніміть стегна, від колін до плечей у вас повинна бути пряма лінія. Вважаючи до трьох, затримайтеся в цьому положенні, а потім повільно опустіться. Зробіть десять-дванадцять повторень.

Дана вправа бореться з негативними наслідками офісної роботи і сидячого способу життя в цілому. Воно допоможе зміцнити м`язи хребта і живота.

Щоб вправа «Міст» зробити більш інтенсивно, в момент його виконання підійміть від статі одну ногу і тримайте її вертикально, перпендикулярно стелі. Це набагато складніше основного вправи, тому почніть з перебування в даній позі протягом трьох-чотирьох секунд. Повторіть п`ять-десять разів, а потім поміняйте ноги.

Птах-собака

Початкове положення - рачки, коліна - строго на ширині плечей, долоні - теж. Напружте прес, хребет тримайте прямо, спину не вигинає, стегна зафіксуйте. Праву ногу висуньте тому, а ліву руку - вперед, перед собою. Утримуйте це положення протягом трьох-чотирьох секунд. Повторіть п`ять-сім разів з кожної сторони.

Ця вправа покращить тонус і координацію всіх м`язів спини, зміцнить природний корсет, що допоможе весь день утримувати правильну поставу, навіть виконуючи найрізноманітніші фізичні навантаження. «Птах-собака» зміцнить прес, стегна і сідниці.

Щоб зробити дану вправу більш інтенсивно, поступово збільшуйте тривалість утримання ноги і руки, а для додаткового навантаження додайте повільне піднімання, а потім опускання витягнутої ноги і руки на кілька сантиметрів.

бічна дошка

Ляжте на правий бік, створюючи від ніг до голови пряму лінію. Лікоть повинен бути строго під плечем. Напружте прес. Починайте піднімати стегна від статі, не порушуючи прямого положення тіла - стегна і шия повинні бути на одній лінії з хребтом. Двадцять-тридцять секунд утримуйте тіло в такому положенні. Повторіть три-чотири рази, чергуючи то праву, то ліву сторони.

Якщо вправа здається вам занадто складним, виконуйте його з зігнутими колінами. Дана вправа збільшить витривалість м`язів і допоможе зміцнити спину, особливо її нижню частину.

Щоб виконати «Бічну дошку» ще більш інтенсивно, під час утримання піднятого стегна, п`ять-десять разів піднімайте і опускайте верхню ногу або спирайтеся не так на передпліччі, а підтримуйте тіло рукою (долоня покладіть під плече, лікоть тримайте прямо).

випади

Початкове положення - стоячи, руки на стегнах, прес напружений. Зробіть правою ногою великий крок вперед. Праве коліно опустіть під кутом дев`яносто градусів, а потім поверніться у вихідне положення. Вправа робіть так, щоб не було пауз між підйомом і опусканням тіла. Повторіть десять-дванадцять разів, а потім поміняйте ноги і повторіть вправу.

Вправа «Випади» не тільки зміцнить м`язи, які є ключовими в захисті хребта при будь-яких рухах: ходьби, бігу або підйомі по сходах, а й підвищить тонус поверхневих і глибоких м`язів стегна, сідниць, підколінних сухожиль і литок.

Щоб виконати вправу більш інтенсивно, робіть випади, крокуючи правою ногою не безпосередньо перед собою, а по діагоналі (так, ніби ваша нога вказує на циферблаті годинника «2:00»), а коли будете здійснювати випади лівою ногою, поставте її на «10 : 00 ». Крім того, руки пробуйте тримати за головою або, для збільшення навантаження, візьміть в кожну руку по гантельками.

Врахуйте, що вправи для зміцнення спини не принесуть миттєвих результатів, так як зміцнення будь-яких частин тіла, будь то спина або ноги - досить тривалий процес. Хтось відчує покращення вже після перших двох тренувань, а кому-то доведеться тренуватися кілька тижнів, перш ніж стануть помітні зміни в поставі. Головне, виконувати рухи правильно, не втрачаючи витримки і ентузіазму.

Якщо одне з вправ комплексу викликає у вас незвичну і сильний біль, повідомте про це вашому лікареві. І пам`ятайте про головної спортивної заповіді - не нашкодити!