Що потрібно їсти щоб схуднути: поради фахівців

Що потрібно їсти щоб схуднути? Це питання хвилює багатьох жінок, адже відомо, що зовсім їсти не можна, це загрожує великими проблемами зі здоров`ям, тому потрібно знати, в якій кількості і що саме потрібно їсти, щоб нанести «контрудар» по зайвим кілограмам.

зміст:

• калорійність продуктів
• Овочі та фрукти
• цільнозернові продукти
• Білки і жири

В першу чергу на вашому столі щодня повинні бути присутніми овочі, фрукти, продукти, що містять незбиране зерно і здорові джерела жирів і білків.

Все, що потрібно для підтримки своєї ваги в нормі - це не перевищувати добову норму споживаних калорій, їсти здорову їжу і регулярно займатися спортом. Ці три головних складових допоможуть не тільки позбутися від зайвих кілограмів, але і закріпити отриманий результат і зберігати його таким протягом усього життя.

калорійність продуктів

Калорії - це та енергія, якою забезпечує наш організм надходить в нього їжа. Це має величезне значення в справі схуднення, адже якщо щодня знижувати калорійність харчування на 500-1000 калорій, можна почати скидати до 1 кг в тиждень. Причому даний рекомендований щоденний дефіцит калорій дозволяє втрачати вагу безпечно для здоров`я.

Як дізнатися, скільки конкретно калорій на добу потрібно для нормальної життєдіяльності організму? Це дуже просто: якщо ви ведете сидячий спосіб життя, потрібно помножити свою вагу на 25, якщо ви ведете низьку фізичну активність - на 32, якщо ваш спосіб життя помірно активний - на 38. Отримана цифра і буде відображати калорійність раціону на добу.

Тепер підходимо до найголовнішого питання: Що потрібно їсти щоб схуднути? Давайте розбиратися більш детально.

Овочі та фрукти

Фрукти і овочі здатні забезпечити організм необхідною кількістю вітамінів, антиоксидантів і мінералів, в деяких з них міститься і натуральний цукор - фруктоза.

Що стосується фруктів, то хоча вони і мають в своєму складі природний цукор, у них досить низький глікемічний індекс, і в них практично немає жирів і калорій. Наприклад, чорниця і авокадо багаті клітковиною, яка поліпшує перистальтику кишечника і дає можливість протягом довгого часу відчувати себе ситим. Фрукти, на 90% складаються з рідини, так само здатні надовго пригнічувати апетит, мова йде про кавуні, дині та апельсині.

Необхідно віддавати перевагу фруктам, що містять максимальну кількість вітамінів і мінералів. Таким чином, можна запобігти дефіциту цих речовин в період скорочення денної норми калорій. Необхідним для нормальної життєдіяльності організму залізом вас можуть забезпечити сухофрукти, а допомогти йому засвоїтися зможуть фрукти і овочі, багаті вітаміном С, мова йде про полуниці, ананасі, апельсині, грейпфруті, помідорі і т.д. Взагалі все ягоди є відмінними антиоксидантами, здатними запобігати захворювання очей і багато форм раку.

Зелений салат, брокколі і шпинат так само відомі своїми корисними властивостями. Схудненню так само сприяють груші, яблука і папайя. Той, що худне обов`язково повинен включити в свій раціон капусту, буряк, кабачки, моркву і селеру. Дієтологи дають раду завжди вживати фрукти і овочі після їжі.

цільнозернові продукти

Каші і хліб здатні не тільки допомогти схуднути, але і оздоровити організм. Єдина умова полягає в тому, щоб до складу цих зернових продуктів входило тільки незбиране зерно, тому як очищене зерно вже не містить оболонку (висівки) і зародок, а тим часом саме ці продукти очищення багаті клітковиною, мінералами і вітамінами. Крім цього в них містяться речовинами-фітонутрієнти - кислоти і антиоксиданти. Очищене ж зерно містить тільки ендосперм, який вельми багатий енергією, але поживних компонентів в ньому дуже незначна кількість.

Цільнозернові продукти усувають запори і інші розлади кишечника, відновлюють структуру шкіри, є профілактикою гіпертонії, діабету, захворювань серця і судин. За рахунок більш тривалого процесу перетравлення цільного зерна нормалізується рівень цукру в крові.

Вибираючи даний продукт в магазині, потрібно уважно читати склад: на упаковці має бути написано «незбиране», причому в списку інгредієнтів дана злакова культура повинна стояти на першому місці.

Білки і жири

Білки, а це протеїни і поліпептиди, беруть участь в процесі відновлення пошкоджених клітин і створення нових, вони забезпечують організм енергією, підтримують водний баланс в органах і тканинах, а також регулюють обмін речовин. Білок бере участь у формуванні м`язової маси, виступаючи будівельним матеріалом для всіх клітин в організмі людини. Для нормального функціонування всіх органів і систем в організмі, чоловікам необхідно споживати 60-100 г білка в добу, а жінкам - 50-80 г.

Що стосується білка, то кращим його джерелом є яйце. Одна його половина - це білок в чистому вигляді, а інша - просто джерело вітамінів, таких як D, Е і А, а так само холестерину. Риба, а так само всі продукти і дари моря є прекрасним джерелом білка і Омега-3 жирів. Яловичину і баранину вважають чорним м`ясом, в них так само у великій кількості містяться жири Омега-3 групи, а ще креатин, карнозин, протеїн, вітамін В12 і гемовое залізо.

Чому так важливо їсти білкові продукти, щоб схуднути? Без білка в принципі неможливо знизити свою вагу. Тому як білки здатні прискорювати обмін речовин і допомагати організму спалювати саме жир, а не рідина і м`язову масу. А що стосується переробки білків, то травна система організму витрачає на це в кілька разів більше енергії, ніж вона витрачає на переварювання жирів. Це означає, що людина буде худнути швидше. Крім названої риби і зернового хліба, білками багаті горіхи, квасолю, насіння і горох.

Жири бувають поганими і хорошими. У розумних межах організму потрібні і ті, і інші, саме жири забезпечують організм жиророзчинних вітамінів, а так же енергією на цілий день. Жири відповідають за еластичність кровоносних судин і беруть участь в роботі багатьох органів і систем. І якщо вершкове масло і свиняче сало, яке вживається неправильно, може завдати шкоди організму, рослинні нерафіновані олії - тільки користь. До таких олив, перш за все, відноситься оливкова олія, особливо добре очищене і перероблене. Дуже корисні жирні сорти морської риби - макрель, лосось, сардина, тунець.

Що ще потрібно знати, вибираючи продукти, що допомагають схуднути

Найпотужнішим антиоксидантом є зелений чай, він просто незамінний в період дотримання дієт. Він відомий своєю здатністю запобігати розвитку онкологічних захворювань, покращувати роботу серця і нормалізувати рівень цукру в крові.

Якщо у вашому щоденному раціоні будуть переважати тільки вищеперелічені продукти, результат не змусить себе довго чекати. Чашка зеленого чаю на сніданок і який-небудь фрукт - це більш корисний сніданок для здоров`я, ніж горезвісний бутерброд з кавою.

Якщо ви поставили собі за мету схуднути, готуйте овочі на пару, можна так само запікати в духовці або відварювати, але смажити не рекомендується. Овочі, приготовлені в пароварці, за смаком практично нічим не відрізняються від свіжих, до того ж в них зберігається більшість вітамінів і корисних мікроелементів.

З усього вищесказаного можна зробити висновок: щоб схуднути, не обов`язково сідати на жорстку дієту, головне - це вибирати правильні продукти, благо на сьогодні їх вибір на прилавках магазинів досить широкий.