Ефективні гак-присідання з гантелями і штангою: зміцни свої ніжки

Всесвітньо відомий фітнес-інструктор Яна Король рекомендує починати з класичних присідань, але не зациклюватися на них. Запам`ятайте: різні варіації вправ включають в роботу різні м`язові волокна: так ви завжди будете бачити ефект від занять і з найменшою вірогідністю опинитеся в «мертвих точках». Сьогодні ми розглянемо гак присідання і з гантелями, і зі штангою.

гантелі

Візьміть в кожну руку по гантелі і встаньте прямо, розвівши ноги ширше плечей. Спинка - пряма, ноги - ледь зігнуті в колінах. На вдиху починайте присідати з ледве зігнутою спиною. Як тільки ваші стегна стануть паралельними підлозі, на видиху поверніть тіло в вихідну позицію, повністю не випрямляючи колін. Для максимальної ефективності робіть кілька підходів з малою вагою по десять-п`ятнадцять разів. Дотримуйтесь інтервал між підходами - одна хвилина.

Складність виконання даної вправи - середня. Основні м`язи, які задіяні в присідання з гантелями - це велика сідничний, а також чотириглавий м`яз стегна. Крім того, під час цієї вправи добре опрацьовуються внутрішня і задня поверхні стегон. Таке тренування чудово підходить для новачків під час освоєння техніки.

штанга

Гак присідання з штангою відрізняються тим, що, сівши, спортсмен тримає штангу безпосередньо за своїми ногами. Руки під час вправи повинні бути витягнуті, корпус трохи нахилений вперед, щоб компенсувати вагу взятої штанги. Зверніть увагу: під час правильного виконання вправи підборіддя буде йти вперед, тоді як спина не повинна виступати за межі п`ят - це допоможе не втратити рівновагу.

Давайте розглянемо і гак присідання з гантелями:

• Штанга за спиною. Техніка виконання: розташуйте штангу на верхній ділянці спини і починайте присідати. Переконайтеся в правильному положенні корпусу: для утримання рівноваги, він повинен бути поданий трохи вперед - в іншому випадку, вага штанги може потягнути вас назад.
• Гак присідання з диском перед грудьми. Така вправа чудово розвиває не тільки м`язи нижніх кінцівок, але і черевний прес, а також тренує баланс тіла. Отже, візьміть в руки диск від штанги. Підніміть його обома руками на рівень грудей. Знайшовши в цій позиції баланс, починайте робити присідання, відхиляючи корпус назад і на повному приседе відриваючи обидві п`яти. Запам`ятайте: даний вид вправ робиться з дещо меншим вагою, ніж зазвичай - це пов`язано зі своєрідним розташуванням ваги тіла. Будьте уважні до власних відчуттів в спині: відчувши біль, негайно припиніть вправу. Врахуйте: тримаючи спину прямою, навіть в діагоналі, зайвого навантаження на спину вдасться уникнути.
• Гак присідання сумо. Даний вид присідань підійде для всіх бажаючих підтягнути м`язи настільки проблемною для жінок внутрішньої поверхні стегон. Техніка наступна: поставте ноги ширше стегон, трохи розгорнувши стопи назовні. Помістіть штангу на плечі і починайте повільно виконувати вправу. Як ваги можна застосувати гирю, тримаючи її обома руками. Яна Король вважає найбільш ефективним саме другий варіант.
• Присідання на одній нозі. Такий варіант присідань виконується з гантелями в витягнутих уздовж тіла руках, тоді як одна нога розташована на лаві позаду вас. Починайте присідати, переносячи вагу тіла тільки на опорну ногу. Зберігайте баланс, не завалюється вперед або назад. Чим далі від лави ви будете стояти, тим сильніше будуть тренуватися сідничні м`язи і задня поверхня стегна. А якщо ви встанете трохи ближче до лави, працювати будуть в основному чотириглаві м`язи стегна. Врахуйте, стояти зовсім близько до лави не варто - це може спровокувати біль в коліні.
• Присідання зі стрибком. Цей варіант підійде для любителів аеробного навантаження. Присядьте в класичну позу, вдихніть, а на підйомі різко витолкніте тіло вгору і підстрибніть так високо, як тільки зможете. Після приземлення прийміть вихідну позу - це і буде закінченням вправи. Коліна тримаєте близько один до одного, а вага вибирайте не дуже великий. Новачкам буде зручно виконувати дану вправу з гантелями в руках.