Стрибки на скакалці: хороший спосіб схуднути

Іноді прості речі приховують в собі дивовижні властивості. Саме це можна сказати про скакалці. Ви коли-небудь підозрювали в ній відмінний спортивний тренажер? Напевно, немає. А між тим, кардіологи вважають скакалку нітрохи не менш ефективною, ніж бігову доріжку.

Стрибки зі скакалкою тренують дихальну систему, зміцнюють серце і судини. Заняття зі скакалкою попереджають розвиток варикозу, так як усувають застій крові в судинах.

А найцікавіше в тому, що по витраті калорій стрибки через скакалку не поступаються бігу і плавання, а багато видів фітнесу взагалі залишають позаду. Для порівняння: цілу годину заняття аеробікою або танцями для схуднення спалює приблизно 350-400 ккал, а 15 хвилин стрибків зі скакалкою (при інтенсивності приблизно 100 стрибків за хвилину) - вже 200 ккал.

Таким чином, за годину можна витратити до 600-700 ккал - стільки ж спалює інтенсивна силове тренування. Однак провести її можна тільки в спортзалі і зі спеціальним обладнанням. Стрибки ж зі скакалкою - це ідеальний вид домашнього фітнесу. Єдине, що потрібно, - це скакалка, трохи вільного простору і часу - і можна використовувати стрибки на скакалці для схуднення.

Крім тренування дихальної та серцево-судинної систем і позбавлення від зайвих кілограмів, велика користь від занять зі скакалкою для м`язи ніг і сідниць: вони приходять в тонус і підтягуються.

Тренування на скакалці

Починати виконувати стрибки для схуднення на скакалці потрібно з невеликого навантаження - по 10-15 хвилин в день. Позаймайтеся так тиждень, а потім поступово збільшуйте час, поки не дійдете до півгодини. Якщо відчуваєте, що можете стрибати більше 30 хвилин, додайте ще хвилин 10-15 (поступово!). Якщо вас вабить розтрата 700 ккал і ви хочете довести час тренування до години, робіть це плавно і тільки в тому випадку, якщо добре себе відчуваєте і навантаження не виснажує вас.

Схуднення за допомогою скакалки буде ефективно, якщо займатися щодня не менше півгодини.

Для того щоб урізноманітнити монотонність тренування, використовуйте різні стрибки для схуднення (на початковому етапі краще зупинитися на звичайних стрибках на двох ногах). На скакалці можна стрибати:

• По черзі на одній нозі;
• Чергуючи поперемінно праву і ліву ноги (імітація бігу);
• З проходом вперед-назад;
• З зворотним рухом скакалки (назад);
• З перехрещуванням скакалки;
• З поступовим поворотом навколо своєї осі.

Перед тренуванням обов`язково робіть маленьку загальну розминку. Особливу увагу приділіть розігріву м`язів і суглобів ніг. Для етоговиполніте по 10-12 захльостів гомілки (згинання гомілки назад) на кожну ногу, намагаючись дотягтися п`ятою до сідниць. Затем15-20 раз підніміться на шкарпетки.

Сидячи повільно покрутіть стопами за годинниковою стрілкою і назад. Напоследоквиполніте обертання колінного суглоба з невеликою амплітудою (стоячи, трохи зігніть коліна, корпусом нахиліться вперед, долоні покладіть на коліна - з цього положення обережно робіть кругові рухи колінами за годинниковою стрілкою і назад).

Завершуйте тренування, поступово знижуючи інтенсивність, ні в якому разі не зупиняйтеся різко. За п`ять хвилин до закінчення тренування, знизьте темп, потім приберіть скакалку і трохи помаршіруйте на місці, поки пульс не заспокоїться.

Як тільки схуднення зі скакалкою дасть бажані результати, можна скоротити час тренування до 15 хвилин в день - це дозволить підтримувати форму. Однак не варто забувати, що будь-які тренування безсилі, якщо ви отримуєте більше калорій, ніж витрачаєте, - стежте за харчуванням.

Одяг для стрибків

Отже, скакалку вибрали, тепер трохи про форму одягу. Здавалося б, вдома можна стрибати, в чому завгодно. Але це вірно лише частково. Одяг не повинна заважати руху скакалки, тому найкраще підійдуть облягаючі шорти або бриджі та топік (майка).

Що стосується дівчат, наполеглива рекомендація - під майку надіти спортивний бюстгальтер. Він зможе забезпечити хорошу підтримку грудей і вберегти її від розтягування і деформації під час стрибків.

Незважаючи на домашні умови, не варто займатися босоніж або в шкарпетках. Стрибки - це ударна навантаження на суглоби ніг (коліна, голеностоп) і хребет, тому слід надіти спортивне взуття на м`якій, пружною підошві, де стопа надійно зафіксована. Взуття погасить ударность і збереже суглоби і зв`язки від пошкоджень.

Вправи для схуднення зі скакалкою

Спочатку потрібно навчитися правильно стрибати і тільки потім практикувати стрибки зі скакалкою для схуднення.

Скакалку потрібно міцно і зручно взяти за ручки, зігнути руки в ліктях, лікті притиснути до корпусу - це вихідне положення. Тепер вчимося стрибати.

Рух скакалки повинно відбуватися за рахунок обертання кистей. Стрибати треба невисоко з приземленням на подушки стоп. На всю стопу приземлятися не можна - це травматично. П`яти повинні бути весь час відірвані від підлоги.

Під час стрибків корпус зафіксований у вертикальному положенні, а спина пряма. На першому етапі стрибайте в повільному темпі, не намагайтеся розганятися. В кінцевому підсумку вам потрібно буде здійснювати 100 стрибків за хвилину - це комфортний темп, який під силу всім.

Яка скакалка підійде?

Вправи зі скакалкою для схуднення починаються з вибору самої скакалки. Від її характеристик залежить дуже багато чого.

Довжина скакалки повинна відповідати вашому зростанню. Як визначити оптимальну довжину? Візьміть двома руками складену навпіл скакалку за обидві ручки і випрямити руки на рівні грудей. Кінець скакалки повинен стикатися з підлогою, але не лежати на ньому. Цей нескладний тест можна провести навіть в магазині. Або скористатися таблицею:

Матеріал скакалки теж дуже важливий. Якщо він занадто легкий, скакалка буде погано прокручуватися, їй не вистачатиме швидкості. Оптимальні скакалки з гуми, нейлону або полівініл.

Ручки скакалки повинні бути досить важкими і зручними, щоб не вислизати з вологих від поту долонь.

На закінчення слід зазначити, що схуднення зі скакалкою підходять не всім. Протипоказаннями є захворювання суглобів ніг і хребта, підвищений артеріальний тиск і захворювання серця, а також дуже велику вагу тіла.

Відгуки

• Людмила, 40 років: щоб схуднути зі скакалкою потрібно правильно дихати і дотримуватися правильного раціону. Інакше будете спалювати НЕ підшкірний жир, а то що з`їли.
• Оля, 25 років: скакалка кращий варіант, стрибаю 2 місяці - мінус 15 кг. Всі друзі і знайомі були в шоці!
• Тетяна, 34 роки: стрибаю по півгодини в день. Всім рекомендую, результати радують.