Пілатес в домашніх умовах - так просто бути здоровою!

Пілатес, подібно до багатьох східних оздоровчих систем, об`єднує дух, тіло і розум. Навчившись пізнавати своє тіло, прислухатися до нього, усвідомлювати і розвивати всі грані свого «Я», ми знаходимо здатність жити в гармонії з собою, керувати своїм тілом, розумом, духом.

Пілатес - популярна сьогодні, методика Йозефа Пілатеса розроблена понад 100 років тому. Це був елітний вид тренінгу, доступний не всім. Але рано чи пізно все приховане стає явним. Адже, пілатес в домашніх умовах - це ефективні комплекси вправ, які підходять для більшості людей.

Створений в 19 столітті, пілатес все більшої популярності користується і в 21 стрімкому столітті, коли людину цікавить не тільки його тіло, але і щось більше ...!

За проведеними в 2005 році опитуванням, одного з найпопулярніших журналів про фітнесі - «Shape», пілатес, в тому числі в домашніх умовах очолює п`ятірку хіт-параду різних оздоровчих систем. Сьогодні пілатесом захоплюються багато «великі люди світу цього»: еліта шоу-бізнесу, зірки спорту, співаки, актори, такі як Мадонна, Гленн Клоуз, Джессіка Ленг, Патрік Суейзі, Сігурні Уівер, Джоді Фостер, Білл Мюррей, ін.

Переваги пілатеса в домашніх умовах

Пілатес в домашніх умовах, як і йога, допоможе кардинально змінити себе, своє тіло. Освоївши вправи, регулярно виконуючи їх, ми повернемо внутрішню гармонію, природну рівновагу тіла. З пілатесом в домашніх умовах знаходиться відчуття польоту, свобода рухів, завдяки, бездоганною роботі скелетно-м`язової системи, серцево-судинної, лімфатичної.

Внутрішня гармонія вселяє в нас впевненість, позбавляє від стресів, а, значить, від надмірної ваги, набору захворювань, зносу організму, передчасного старіння!

Якщо ви хочете отримати ефективні результати без посилених фізичних навантажень, перенапруги, болю - займайтеся пілатесом в домашніх умовах. Техніка пілатес дозволяє виконувати рухи повільно, плавно, завдяки чому забезпечується рухливість суглобів, підтягуються м`язи, зменшується жировий прошарок.

Відео: стретчинг урок 2 на численні прохання | Тренер Фірсова Катерина

Переваги пілатеса в домашніх умовах, в порівнянні з іншими фітнес програмами, полягає ще в тому, що він націлений не так на проблемні зони, а впливає на все тіло. Адже не можна отримати плоский живіт, не піклуючись про спині. Неможливо мати прес, тонку талію і слабку спину - вони взаємопов`язані між собою.

Іншим незаперечною перевагою пілатеса в домашніх умовах є те, що їм можуть займатися важкі, з великою вагою люди, без особливого бажання піддавати себе посилених фізичних навантажень - стрибків, бігу. Так само пілатес в домашніх умовах ідеально підходить людям похилого віку, людям, що страждають незначними недугами і недавно перенесли якусь травму.

До того ж, мода на пілатес в домашніх умовах диктує індивідуальність, без будь-яких тренажерів, відвідувань громадських фітнес клубів, де доводиться демонструвати своє, далеко, не ідеальна, тіло. Купувати абонемент, спеціальний одяг для тренінгу.

ефективність пілатесу

За численними відгуками, результати від пілатеса в домашніх умовах можна відчути вже після місяця регулярних занять. Зрозуміло, на результатах позначається індивідуальність людини, якість виконуваних вправ. Проте, мільйони прихильників протягом тривалого часу, відчули на собі сприятливий вплив пілатесу в домашніх умовах. це:

- Відчуття внутрішньої гармонії, спокою

- Поліпшення самопочуття за рахунок підвищення кисневого обміну, виділення ендорфінів (гормонів щастя)

- Поліпшення постави, відновлення хребта - руху легкі, граціозні

- Рухливість, гнучкість суглобів

- Поліпшення роботи внутрішніх органів

- Підвищення імунітету, опірність до різних захворювань

- Поліпшення стан шкірного покриву, волосся

- Позбавлення від болю в спині

- Схуднення, поліпшення фігури.

Чи не будьте розчаровані, якщо перший час, ваша вага не буде знижуватися, так, як давно відомо, - жировий прошарок важить менше самих м`язів. Наберіться терпіння, адже, виконуючи комплекс пілатесу в домашніх умовах, в поєднанні зі здоровим способом життя, - красива виточена фігура не змусить себе чекати!

Що потрібно для занять пілатесом в домашніх умовах?

Пілатес в домашніх умовах краще практикувати ввечері, після цілого дня фізичних навантажень, коли тіло добре розігріте. Для максимального розслаблення включіть легку класичну музику.

Займаючись пілатісом для схуднення, відведіть окрему кімнату або куточок. Підберіть невеликий мат або ковдру, щоб було досить зручно, не надто м`яко.

Так само для комплексу пілатесу в домашніх умовах може знадобитися невелика плоска подушечка, тенісний м`ячик, фітболл, гімнастична палиця, кільце, невеликі гантелі по 1-1,5 кг. У міру просування вперед / збільшення навантажень - кількість тренажерів може збільшитися.

Практикуючи пілатес в домашніх умовах, вам необхідна зручний одяг. Відносно взуття - рекомендується займатися босоніж.

Заняття пілатесом для початківців, можна обмежити двома заняттями в тиждень, потім, у міру збільшення витривалості, рекомендується перейти на щоденні тренування.

Протипоказання для заняття пілатесом в домашніх умовах

Відмовитися від уроків пілатесу слід:

- Відразу після вживання їжі

- Після вживання алкоголю

- При нездужанні, погане самопочуття

- Після тривалих фізичних навантажень

- При проблемах з хребтом (проконсультуватися з лікарем)

- При вагітності (консультація лікаря).

Вісім основних принципів пілатеса

Вдосконалюючись, методика пілатес в домашніх умовах, піддавалася численним змінам, але спочатку закладені в неї вісім принципів, залишилися без зміни. Це такі принципи, як:

Релаксація. Будь-яка методика, як і пілатес в домашніх умовах, починається з розслаблення, тобто, з ліквідації напруги у всьому тілі, адже, напружені м`язи, скорочуючись, чинять опір опрацювання. Тому, принцип релаксації говорить: перш ніж почати роботу з ослабленими м`язами, треба їх розслабити, подовжити.

Це ідеальна поза для розслаблення. Рекомендується починати / закінчувати комплекс пілатес в домашніх умовах в такій позі (див. Малюнок).

концентрація. Відомо, що наше тіло твориться розумом. І, щоб досягти максимального ефекту під час пілатесу в домашніх умовах, необхідно сконцентрувати увагу на тій чи іншій частині тіла, з якої ведеться робота. Тобто, для правильного виконання вправи пілатес, необхідно створювати її зоровий образ. Спочатку трохи складно, але з часом, це увійде в звичку.

Вирівнювання. Наше тіло - єдина, що взаємодіє система, тому, якщо болить одна частина, страждають інші. Наприклад, проблеми з хребтом призводять до головного болю, порушення опорно-рухового апарату, поганій поставі, погіршення стану всього організму.

Тому в ході неправильно виконаних вправ, створюється напруга в зв`язках / суглобах, дисбаланс в роботі різних груп м`язів. Пілатес в домашніх умовах сприяє вирішенню цієї проблеми, тому що основна увага під час навчання приділяється становищу шиї, хребта, ступень, кінцівок.

Необхідно виключити м`язові дисбаланси, стежити за нейтральним становищем хребта. Тобто, тіло повинно займати таке положення, щоб працювали потрібні м`язи.

А тепер розглянемо правильні положення тіла під час заняття пілатесом в домашніх умовах - лежачи / стоячи.

а. Правильне положення - стоячи, тобто, звичайна стійка в злегка розслабленому стані:

- Голова трохи висунута вперед, її м`язи розслаблені

- Шия повністю розслаблена

- Груди розслаблена

- Лопатки опущені

- Хребет витягнуть

- Таз знаходиться в нейтральному положенні

- Стопи розташовані прямо, паралельно один одному, ноги - на ширині стегон

- Вага тіла розподілена між ногами.

б. Правильне положення - лежачи (див. Малюнок угорі). Лягайте на спину, тіло в розслабленому стані:

- Коліна зігнуті

- Шия / стопи витягнуті

- Лікті розслаблені, руки на животі

- Спина розслаблена, має невеликий природний вигин (не слід повністю притискати до підлоги)

- Куприк притиснутий до площини, таз розслаблений, - зберігає природну довжину.

Полежавши на підлозі, трохи попрактикуватися перед заняттям пілатес, ви звикнете до цього положення, незабаром у вас буде виходити добре / швидко.

центрування. Наявність сильного центру - початковий етап для кожної вправи пілатеса в домашніх умовах. Щоб розібратися, де він знаходиться - розглянемо зв`язок між м`язами хребта і живота.

Всі м`язи живота, огинаючи тулуб хрест-навхрест, служать опорою / підтримкою для хребта, середньої частини тіла, внутрішніх органів, сприяють формуванню правильної постави. Тому ослаблення цих м`язів, створюють проблеми в нижній частині спини - болі в області попереку.

Виконуючи комплекс пілатесу в домашніх умовах, завжди напружуйте нижні м`язи живота, підтягуйте вгору, до хребта. Постійно тримаючи в напрузі, ви розвиваєте їх, створюючи стрижень між хребтом / пупком.

Центрування є початковим етапом багатьох вправ пілатесу в домашніх умовах, оскільки стабілізує тулуб, дозволяє витягати / подовжувати м`язи, не напружуючи нижній частині спини, не викликаючи травми попереку.

Дихання. Дихання є життя. Під час виконання пілатесу в домашніх умовах, необхідно навчитися дихати правильно, що б тіло отримувало необхідну кількість кисню, наповнювалося невидимою енергією.

В основному, ми дихаємо поверхнево, випинаючи при цьому живіт, що неприпустимо при практиці пілатесу в домашніх умовах. Як зазначено вище, м`язи живота повинні бути постійно в напрузі, підтягнуті до хребта.

Відео: ЯК ВИПРАВИТИ сутулість. Вправи для спини. МИШЧИН КОРСЕТ ДЛЯ ПОСТАВИ

Дихати правильно - значить вдихати повітря на повні груди, при вдиху, грудна клітка розширюється, при видиху - скорочується. На початковому етапі пілатесу не слід перестаратися, так як може з`явитися запаморочення.

Дихайте легко, природно! Перед початком руху, вдихайте - наповнюйте груди повітрям, в процесі виконання вправ пілатесу в домашніх умовах видихайте повністю, підтягуючи живіт до хребта. Потім знову вдих - розслаблення - повернення в початкове положення. Виконуючи вправу на видиху, ви зможете не перенапружуючись, розслабитися в русі.

Плавність виконання. Як правило, всі вправи пілатеса в домашніх умовах, виконуються рівномірно, плавно, виключаючи швидкий темп. Вся суть пілатесу полягає усвідомлення природних рухів, в концентрації уваги на роботі певної групи м`язів.

Побутує помилкова думка, будь то, повільні вправи пілатеса в домашніх умовах, виконувати досить легко - правильне дихання в сукупності з гармонійними плавними рухами, виконувати досить складно.

Тому під час пілатесу рекомендується спокійна музика, повна концентрація на своєму тілі. У цьому випадку, м`язи легше пристосовуються до навантаження, розтягуються м`яко / повільно, що знижує ризик травми.

Витривалість. Займаючись пілатесом в домашніх умовах - з часом, ви будете вражені виробленої витривалістю, відчуєте прилив сил, перестанете швидко втомлюватися, так як запрограмовані природою м`язи, працюватимуть легко, вільно.

Практикуючи пілатес в домашніх умовах, можна поступово збільшувати навантаження. Рекомендується щоденні короткі пробіжки, стрибки на скакалці, робота з обручем, ходьба, плавання, їзда на велосипеді, інші навантаження на ваш розсуд.

координація. Пілатес в домашніх умовах сприяє поліпшенню координації рухів, можливості управління своїм тілом, правильним диханням. Ваші рухи стануть відточеними / граціозними. Спокій, внутрішня гармонія тіла, розуму і духу, істотно поліпшать всі грані вашого життя.

Ось такі коротко вісім принципів пілатеса в домашніх умовах. Їх необхідно вивчити перш, ніж приступити до пілатес вправ (відео).

Комплекс вправ пілатесу

Будьте уважні, ми розучуємо не просто фізичні вправи, а пілатес в домашніх умовах, тому стежте за своїми рухами, диханням, концентруйтеся на своєму тілі.

Відео: Силове тренування в домашніх умовах

Лягаємо на спину. Спина притиснута до підлоги, ноги зігнуті, руки на животі. При вдиху надуваємо живіт, а видихаючи, стискаємо його, як би намагаємося втиснути його в підлогу. Робимо глибокий вдих, вважаючи до чотирьох, потім повністю видихаємо. І так, 10 раз, глибоке дихання, - вдих, затримка - видих.

Потім трохи змінимо вправу. Робимо вдих / видих на рахунок два, видихаючи, вважаємо до шести, втягуємо живіт, як би притискаючи його до хребта. Потім вдих, знову видих, вважаючи до 6, - так 10 разів.

Підйоми тулуба. Одну руку кладемо під голову, інша рука на животі. Ноги зігнуті. Робимо глибокий вдих на рахунок два, видихаючи - піднімаємо верхню частину тулуба, потім лягаємо назад, повторюємо знову вдих, видих, підйом. Це дуже ефективна вправа. До такого диханню потрібно звикнути, робимо 10 раз.

Тепер піднімаємо обидві ноги, коліна згинаємо під кутом 90 гр., Ікри паралельно підлозі (див. Пілатес відео уроки), тримаємося руками за задню частину стегон. Піднімаємо верхню частину тулуба, утримуємося в такій позиції, напружуємо м`язи. Випрямляє руки долонями догори, розслаблюємо плечі, робимо три підйому - пружних качка тулубом, розслабляємося. Під час вправи тягнемося тулубом, відчуваємо все його м`язи. І так, 10 раз.

Так само лежимо на підлозі, на вдиху витягуємо ноги вгору, на видиху, тягнемо вперед руки, і, як би, малюючи ними коло, тягнемо до себе ноги, зігнуті в колінах. Вдих, потім видих - при русі руками, тягнемо до себе коліна, розслабляємося. І так 10 разів - підйом, коло руками, тягнемо до себе коліна. Ця вправа навантажує м`язи преса, тренує все тіло, а так само розвиває рівновагу.

Те саме становище. Тепер по черзі згинаємо коліна, тягнемося до зігнутого коліна тулубом, при цьому, випрямляючи то одну, то другу ногу, плечі підняті над підлогою. М`язи живота напружені. Обхоплюємо коліна руками, як би тягнемо до себе. Якщо складно утримати спину на вазі, піднімаємо ноги трохи вище. Але з часом намагаємося опускати їх, як можна нижче. Виконуючи вправу, не зупиняємося, ноги повинні рухатися постійно. Рухаємо 10 разів.

Не зупиняючись, відводимо обидві руки за голову, повертаємо тулуб до зігнутою нозі. Тулуб, ноги постійно рухаються (см також пілатес для схуднення відео).

Опускаємо коліна, витягуємо ноги, руки. Зробили вдих, видих - піднімаємо верхню частину тулуба з піднятими руками до ніг. Считаем до двох, повертаємося в початкове положення, вдих, руки випрямили. Робимо до 10 разів. Розслабляємося. У роботі беруть участь тільки м`язи живота. Тепер згинаємо ноги, тягнемо коліна до грудей, щоб якомога краще, розслабитися.

Тепер робимо класичне пілатес вправу в домашніх умовах. Піднімаємо ноги на 90 гр. вгору, і верхню частину тулуба, плечі / шия розслаблені. Прямі руки тягнемо до ніг, паралельно підлозі. Опускаємо ноги так, щоб було зручно зберігати це положення. На вдиху, пружними рухами, швидко піднімає руки - долоні вгору. На видиху робимо теж вправу долонями вниз. Амплітуда руху може бути невеликою, але рухи руками робимо швидко. 10 раз.

Лежачи на підлозі, піднімаємо обидві ноги, беремося обома руками за одну ногу, утримуємо її в цьому положенні, іншу опускаємо вниз. Піднімаємо верхню частину тулуба, плечі розслаблені, затримуємося в такому положенні, розслабляємося, повертаємося у вихідну позицію. Знову піднімаємо обидві ноги. Тепер поміняли ноги, виконали теж вправу з іншою ногою. Проробляємо 10 разів.

Тепер швидко згинаємо коліна, тягнемося верхньою частиною тулуба то до одного зігнутого коліна, то до іншого. Стежимо, щоб ноги і верхня частина тулуба не опускалися на підлогу. М`язи живота напружені. Швидко рухаємося, стежимо за тим, як ми виконуємо цю вправу. Опускаємо ноги так низько, щоб нам було зручно, при цьому спина притиснута до підлоги. Так рухаємося 10 разів.

Лежачи на підлозі, ноги підняті, плечі підняті, розслаблені, руки витягнуті уздовж тулуба, паралельно підлозі, долоньками до верху. Почнемо з однієї ноги, п`ятою на себе ногою описуємо коло зверху вниз, обертаємо ступень, витягаючи пальці (10 разів). М`язи живота напружені. Потім виконуємо це рух навпаки, описуючи коло ногою від низу до верху. Пальці намагаємося витягувати, тіло напружене (10 разів). Тепер ці ж рухи робимо з іншою ногою. Робимо менші кола, якщо так нам легше зберегти баланс.

Прийняли вихідну позицію, розслабилися.

У вихідній позиції, лежачи на підлозі, коліна зігнуті, руки на підлозі уздовж тулуба. Ця вправа на підйоми тазу. Робимо глибокий вдих, відриваємо таз то статі, видихаємо - опускаючись на підлогу. Піднімаємо таз 10 разів.

Випрямляємо ноги, згинаємо одне коліно, притискаємо до грудей, потім ложем його на підлогу в протилежну сторону, руку витягуємо по діагоналі, тягнемо м`язи спини. Повернулися в початкове положення, змінили ногу. Робимо по 10 рез з кожною ногою.

До вищеописаних вправ пілатесу в домашніх умовах пропонується відео, де ви можете їх уважно переглянути.

Підберіть спокійну обстановку, приємну класичну музику. Разучите будь на ваш смак комплекс пілатесу в домашніх умовах, прислухайтеся до свого тіла, воно віддасть сторицею.

Відео: Комплекс вправ гнучка СИЛА - краще обране!

Будьте здорові і красиві,!