Зменшення обсягу стегон: спалюємо жир правильно

Вправи для зменшення об`єму стегон і сідниці донині залишаються актуальними, тому що набрати зайву вагу саме в цій частині тіла набагато легше, ніж у всіх інших, так вже влаштований жіночий організм. Але якщо ви мрієте хоч на дещицю наблизитися до заповітних параметрам 90x60x90, вам не обійтися без спеціальних тренувань.

Вправи, що допомагають зменшити об`єм стегон

1. Махи ногами. Для того щоб виконати цю вправу, необхідно знайти точку опори і встати до неї лівим боком. Взявшись лівою рукою за опору, виконати махи правою ногою: спочатку перед собою і вгору, а потім в сторону і вгору. Виконати по 30 повторів. Махи повинні бути максимально широкими, так м`язи будуть навантажені найбільш активно, а значить і процес зменшення обсягу сідниць піде швидше.
2. Випади. Поставити праву ногу перед собою, на одній паралелі з нею відставити назад ліву. Тепер необхідно напружити сідничні м`язи і виконати випад вперед так, щоб ліве коліно не стосувалося килимка. Зробити 30 випадів. Дана вправа задіє в роботі як зовнішню, так і внутрішню поверхню стегон, опрацьовуються всі м`язи, в тому числі і сідничні. Воно максимально ефективно для зниження обсягу стегон.
3. Махи в положенні лежачи. Лягти на бік і зігнути в лікті руку. Виконати 30 махів ногою, напружуючи при цьому м`язи сідниць. Перекинувшись на інший бік зробити цю вправу ще 30 разів. Не обов`язково сильно розмахуватися, висота підняття може не перевищувати 1 м., Найголовніше - це постійно тримати в напрузі м`язи сідниць, саме це є запорукою гарних струнких стегон.
4. Перенесення. Сісти на килимок, зігнути ноги в колінах і підняти ступні так, щоб п`яти торкнулися сідниць. Руками спертися ззаду і повільно нахиляти зігнуті коліна спочатку в одну, потім в іншу сторону, намагаючись при цьому досягти килимка. Повторити 30 разів у кожну сторону.

Складні вправи для стегон і сідниць

1. На зображенні показано, як вправи для зменшення об`єму стегон допомагають боротися із зайвими кілограмами в цій частині тіла. Досить складним, але дуже ефективним є вправа під назвою «Ножиці». Потрібно сісти на килимок, розправити спину і з`єднати ноги разом. Руки зігнути в ліктях і спертися ними. Злегка підніміть ноги і робіть ними рух, що імітує рух працюючих ножиць. В результаті добре опрацьовуються м`язи преса і ніг.
2. Рух на сідницях. Необхідно сісти на килимок, тримаючи спину прямо, а коліна рівними. З витягнутими вперед руками почати рух на сідницях, по черзі переміщаючи вперед то праву, то ліву і т.д. Відповідно, переміщаючи вперед ліву сідницю, тягніться лівою рукою вперед, праву-правої. Почніть з руху на 3-хметровий відстань, поступово збільшуючи дистанцію.
3. «Полумостік». Лягти на килимок, розташувати руки вздовж тіла поруч зі стегнами, зігнути коліна. Тепер потрібно піднімати стегна вгору, використовуючи в якості опори ноги і голову, затримайтеся в такому положенні, сильно напружуючи м`язи сідниць. Поверніться в і.п. випрямити коліна, повторіть 20 разів. Дана вправа не тільки зменшує обсяг стегон, але і сідничний жировий прошарок.
4. «Велосипед». Лягти на спину і виконувати рух, що імітує їзду на велосипеді. Головне, на що потрібно звернути увагу - це на те, що м`язи ніг повинні знаходитися в розслабленому стані, а м`язи стегон - в напруженому. Тренуватися потрібно в швидкому темпі, а кількість повторів повинно зростати з кожним днем. Тільки так можна інтенсивно спалювати жирові запаси, а значить поступово наближатися до заповітних ідеалів.
5. Схрещування. Необхідно лягти на спину і підняти вгору прямі ноги. Не змінюючи позиції, працюючи одними м`язами стегон виконувати почергове схрещування кінцівок. Діяти треба швидко, за один підхід, виконуючи не менше 100 схрещувань. М`язи стегон повинні постійно перебувати в напруженому стані.
6. «Сарана». Необхідно лягти на килимок животом вниз, голову відвести назад, підборіддям спертися в килимок, долоні стиснути в кулаки і витягнути руки уздовж тіла. Тепер потрібно на рахунок «раз» підняти прямі руки вгору, одночасно піднімаючи і праву ногу. Вдихнути, на рахунок «два» опустити ногу і руки, видихнути. Повторити вправу для іншої ноги, при цьому потрібно постійно стежити за підборіддям, він повинен весь час бути «приклеєним» до килимка. Для кожної ноги зробити 10 повторів.

Згодом, коли у вас буде добре виходити виконувати підйом однієї, можна намагатися піднімати відразу обидві ноги. Вправа сприяє зміцненню м`язів спини і сідниць.

Крім виконання спеціальних вправ, необхідно переглянути і свій раціон харчування. Як правило, проблема зайвого жиру на стегнах спостерігається у тих представниць прекрасної статі, які не можуть сказати рішуче «ні» шкідливим продуктам. І не забувайте, без білка не можна «побудувати» красиві м`язи, він обов`язково повинен бути присутнім на вашому столі щодня.

Якщо болісно виконувати вправи, постійно змінюючи положення свого тіла не для вас, робіть лише одне, але дуже ефективна вправа - біг по пересіченій місцевості. До того ж його відмінно може замінити бігова доріжка з виставленим на ній нахилом.