Програма тренувань для швидкого схуднення

Досвідчені борці з кілограмами знають, що позбутися від надлишків жиру, стати володарем стрункого, підтягнутого тіла і, що важливо, стабілізувати вагу на тривалий термін можна тільки завдяки правильному поєднанню харчування і фізичних навантажень. У даній статті ми поговоримо про останній, оскільки далеко не всі бажаючі привести себе в форму володіють достатніми знаннями, щоб скласти відповідну і сприяє схудненню програму домашніх тренувань.

зміст:

• Для занять вам знадобляться?
• Коли тренуватися?
• саме тренування

Грунтуючись на системах вправ, розроблених професійними тренерами, ми пропонуємо вам використовувати їх досвід в боротьбі із зайвою вагою.

Для занять вам знадобляться?

• Гантелі від 1 кг, відповідно до рівня фізпідготовки. Новачкам не варто переоцінювати власні сили, вважаючи, що різкий старт швидше призведе їх в наміченому фінішу, а саме красивого тіла;
• килимок;
• Спортивна форма, включаючи зручні кросівки. Взуття - необхідна частина обмундирування в даному випадку, навіть якщо ви займаєтеся в своїй кімнаті. Пропонований нижче варіант тренування включає стрибки і біг на місці. Кросівки допоможуть захистити ваші суглоби від можливих травм;
• Секундомір або годинник.

Коли тренуватися?

Важливо підібрати правільноe час виконання вправ, особливо якщо врахувати, що ваша мета - не просто зміцнити м`язи, але ще і скинути вагу. Виділити час на тренування потрібно таким чином, щоб вона не тільки не зустрічалося з щоденними робочими і побутовими справами, але і правильно поєднувалася з харчуванням.

Заняття повинно починатися через 2 години після харчування, не раніше. По закінченню тренування також необхідно почекати пару годин до наступного прийому їжі. Крім того, пізній вечір - не найкращий час, щоб підкачати м`язи, закінчити заняття необхідно хоча б за пару годин до сну.

В ідеалі, звичайно, і рано вранці не варто піддавати організм фізичному навантаженні, однак, на світі не так багато людей, які мають можливість тренуватися саме в найкращим чином підходить момент.

саме тренування

Дана програма тренувань для схуднення задіє м`язи рук, преса, сідниць, ніг, зміцнює грудні м`язи і сприяє поліпшенню роботи серця. Загалом, допомагає підтягнути і підкачати всі місця, де накопичується жир, змушуючи його растворяться.На виконання кожної вправи відводиться певний часовий інтервал.

розминка

Жодне тренування не обходиться без розминки, піддаючи різкій навантаженні «холодні», що не розігріті м`язи, можна отримати ряд травм, які як мінімум виб`ють вас з лав займаються і стройнеющіх на деякий період часу.

Все по 30 секунд

1. Встаньте, стопи розставивши трохи ширше стегон, руки розведіть в сторони, енергійно перехрестите їх перед собою в районі грудей і не менш енергійно поверніть в початкове положення.
2. Кругові рухи прямими руками. Ноги в тому ж положенні, одна рука піднята. Рух цієї руки піде вперед, інший назад. Починайте проробляти руху по колу, виконуючи їх з максимальною амплітудою, тіло при цьому має залишатися на місці, не хитається.
3. Стрибки. Встаньте, ноги зімкнуті, руки витягнуті «по швах». Стрибок, ноги в сторони, руки енергійно піднімаємо, зводимо над головою, можна плескати в долоні. Стрибок, знову вихідне положення.
4. Обертання стегнами. Встаньте, ноги розставте ширше плечей, помістивши руки на стегна, починайте плавне обертання.
5. Розминка для колін. Встаньте, ноги разом, трохи зігнуті. Покладіть долоні на колінні чашечки і починайте обертання.

Останні дві вправи готують до подальшої роботи не тільки м`язи, але і суглоби. Це особливо важливо для тих, хто тільки починає тренуватися.

• Знову стрибки! Повторюємо пункт 3.

Силові вправи

1. Віджимання. Хто може, виконує класичні віджимання, кому важко повноцінно виконувати дану вправу, той може встати на коліна, схрестивши ікри, і виконувати його в такій позі. У будь-якому випадку тіло повинно бути прямим, не згинайте спину, не опускайте голову. 30 сек
2. Жими + присідання. Дуже ефективна вправа, що змушує добряче попрацювати велике число м`язів. В руки візьміть гантелі, встаньте, ніг трохи ширше плечей. Підніміть руки, зігнувши під прямим кутом, вгору долонями паралельно підлозі. Присідайте на вдиху, встаєте, витягаючи руки вгору на видиху. Присідаючи, стежте за руками, плечі повинні повертатися в стан «паралельно підлозі». 1 хвилина

Залежно від того, наскільки добре ви підготовлені фізично, присідання можуть бути глибокими (коли стегна виявляються в нижній точці в положенні паралельно підлозі) і не дуже. Про правильну техніку присідань ви можете дізнатися в статті «Присідання для схуднення: удосконалюємо ноги і сідниці» на нашому порталі.

Повторюємо пункти 1 і 2: віджимання, потім жими-присідання. Вправи, що тренують різні групи м`язів, чергуються, а самі тимчасові інтервали виконання невеликі. Такий підхід дозволяє максимально навантажити мускулатуру, не викликаючи понад швидкого стомлення.

тренуємо серце

1. І знову пострибати! Протягом 30 секунд повторюємо стрибки з п. 3 розминки. Це не просто стрибки - це одне з кращих вправ, що зміцнюють серцевий м`яз.
2. Стрибки зі скакалкою. Якщо така є і простір будинку дозволяє, пострибайте півхвилини через скакалку. У тому випадку, якщо цього тренажера у вас немає, просто виконуйте стрибки, стрибайте через уявну скакалку, не забуваючи крутити її руками.
3. Повторіть 3 і 4 пункти, все по півхвилини.

качаємо прес

1. Ляжте на килимок і приступайте до виконання вправ на верхні м`язи черевного преса. Зігніть ноги в колінах, злегка розставивши, стопи на підлозі, руги за головою. Піднімайте голову і плечі, повертаючись в початкове положення. Пам`ятайте, що тягнути себе руками за голову, зводити лікті перед особою, згинати шию категорично не можна. 1 хвилина.
2. Положення - на спині лежачи, руки паралельні тіла. Підніміть ноги, після чого зігніть їх під прямим кутом в колінах. На видиху трохи перекатитесь тому, відірвіть сідниці від підлоги і трохи розігніть ноги, як ніби штовхаєте ними вгору щось дуже важке. 30 секунд.

Тепер потрібно повернутися до силових вправ. Встаньте, візьміть в руки гантелі.

1. Для зміцнення мускулатури спини виконайте вправу, яке вважається однією з різновидів веслування. Встаньте, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті. Руки з гантелями підняті паралельно стегнах. На видиху зігніть руки, підтягуючи гантелі до себе. При виконанні даної вправи гантелі не повинні опинятися за спиною. 30 сек. Обов`язково стежте за поставою.
2. Жими + присідання: варіант другий. Виставите одну ноги вперед. Руки з гантелями уздовж розташовані уздовж тіла. На видиху присідаємо, згинаючи паралельно з цим руки в ліктях. Слідкуйте, щоб лікті не рухалися щодо тіла.
3. Повторюємо вправу «веслування».
4. Виконуємо жими + присідання, виставивши вперед іншу ногу.

Кардіо-вправи

1. Біг на місці з захлестом гомілки. Руки тримайте зігнутими на рівні талії. При будь-якої пробіжці, піднімаючи руки вище рівня серця, ви створюєте йому додаткове навантаження і швидше втомлюєтеся. 30 сек.
2. Ноги розставте ширше, трохи присядьте. Пальці стисніть в кулаки і почніть виконувати вправу «бокс», зігнувши в лікті руки. По черзі випрямляйте вперед праву і ліву руки. 30 сек.
3. Повторіть пункти два попередні пункти.

прес

Прийміть лежаче положення на спині, зігнувши в колінах ноги. Стопу однієї ноги покладе на стегно іншої. Руки за головою. Починайте підтягувати лікоть до коліна протилежної (піднятою) ноги. Проробіть вправу в зворотну сторону. У кожному напрямку використовуйте по півхвилини.

Силові вправи

1. Візьміть гантелі. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і трохи розставте, стопи на підлозі. Підніміть гантелі на повністю випрямлених руках над грудною кліткою. На вдиху розведіть трохи зігнуті в ліктях руки в сторону практично до підлоги, на видиху зведіть назад. Дана вправа чудово тренує м`язи грудної клітки і рук. 30-40 сек
2. Встаньте, візьміть гантелі. Розставте ноги досить широко. Починайте виконувати бічні присідання, разом з цим піднімаючи прямі руки з гантелями до рівня грудей. Не забувайте про правильну техніку присідань! 30-40 сек
3. Повторіть попередні 2 пункту.

кардіо

За 30 секунд робимо стрибки «ноги в сторони, руки вгору» (п. 3 розминки), біг на місці з захлестом гомілки, «бокс», стрибки через скакалку.

І знову прес

Наступна вправа задіє всі м`язи преса: ляжте на спину, руки за голову, підніміть зігнуті в колінах ноги. Відірвіть плечі від підлоги і починайте в невисокому темпі підтягувати лікоть однієї руки і коліно протилежної ноги один до одного. Другу ногу випрямляйте. Скручують по черзі в одну і іншу сторону. Не забувайте про дихання, видих в точці максимального напруження. Виконувати вправу потрібно протягом хвилини.

затримка

Фінальною частиною кожного тренування повинна бути затримка. В даному випадку це розтяжка. Програма тренувань для схуднення жінок завжди включає її, щоб в результаті тіло мало підтягнутий вид, а не обростала м`язовими буграми.

1. Сядьте на килимок, розведіть ноги на максимально комфортну вам ширину, починайте плавно на видиху тягнутися до носку спочатку однієї ноги, потім перемістіть руки в центр, потягніться вперед. Потім намагаємося дістати до миска другої ноги. Ні в якому разі не робіть різких, ривкових рухів, коліна не згинайте.
2. Вихідна поза та ж. Випряміть плечі, заведіть руки за спину і зчепите їх в «замок». Плавним рухом підніміть їх якомога вище.
3. Розчепити «замок». Візьміть одну руку інший в районі ліктя і постарайтеся дотягнутися підборіддям до плеча утримуваної кінцівки. Повторіть вправу з іншою рукою.
4. Встаньте на ноги. Підніміть одну ногу, зігнувши її в коліні (як при захльостів), візьміть за спиною стопу протилежною рукою і трохи потягніть. Не забувайте про плавності рухів і диханні. Повторіть розтяжку з іншою ногою.

Можливо, після прочитання статті тренування здасться вам тривалої, але насправді, якщо ви не будете робити перерв на відпочинок, а якщо ви поставили собі за мету скинути вагу, їх бути не повинно, то укладетеся в півгодини.

Також хотілося б пояснити, чому вправи виконуються не певну кількість разів, а протягом обмеженого часового інтервалу. Кожна людина індивідуальна, хто підготовлений фізично краще, хтось гірше. Будь-яка вправа потрібно виконувати в комфортному саме для вас темпі. Краще повільно, але грунтовно попрацювати 30 секунд, ніж надриватися в гонитві за кількістю і швидкістю. Жодне насильство над організмом не призведе до здоров`я і успіху.

Крім того, з кожним тренуванням вам буде все легше виконувати вправи, а це значить, що і кількість, наприклад, присідань за 30 секунд буде рости.

В ідеалі, виконувати даний комплекс потрібно щодня, тоді результат стане помітний вже через місяць, але можна займатися і через день.