Ранкова зарядка для схуднення. Тримаємо себе в формі кожен день!

зміст:

• Принципи правильного початку дня
• Ранкова зарядка - запорука красивої фігури
• Ранкова зарядка: з чого почати?
• Який інвентар знадобиться для ранкової зарядки
• Програма ранкової зарядки для схуднення
• Зарядка для чоловіків і жінок: чи є відмінності?
• Що робити після ранкової зарядки?

Мало хто може собі уявити воістину доброго ранку. Картинка, де людина прокидається з посмішкою, бадьоро йде в ванну кімнату, робить зарядку і приступає до своїх повсякденних обов`язків, здається утопічною. Реальне ж ранку в більшості випадків виглядає похмурим, сонним, з чашкою кави і сигаретою. Про яку бадьорості можна говорити?

А між тим ранок - це найголовніше час доби, яке задає тон всьому залишку дня. Від того, як людина проводить перші години після пробудження, залежить і його здоров`я, і бадьорість, і продуктивність, і навіть зовнішній вигляд.

Принципи правильного початку дня

Стрункі, активні і позитивні люди знають, що тримати тіло в тонусі і бути в найкращій формі допомагає дотримання всього трьох правил:

1. Тепла вода з часточкою лимона натщесерце

Не варто спросоння відразу ж включати кавоварку. Стакан ледь теплої води з часточкою лимона бадьорить нітрохи не гірше і, на відміну від кави, активізує обмін речовин.

2. Обов`язковий сніданок

По цьому пункту і говорити нема чого. Сніданок - це як бензин для автомобіля. Чи не заправишся - далеко не заїдеш. Так і наш організм, без ранкового прийому їжі буде просто знесилений. Крім того, вранці можна не морочитися підрахунком калорій і жирів, адже вони ніяк не зможуть зіпсувати фігуру. Відмова ж від сніданку, навпаки, загрожує неконтрольованими набігами на холодильник протягом всього дня.

3. Ранкова зарядка

Не варто робити похмуре обличчя! Люди, які привчили себе до щоденної ранкової гімнастики, не мають проблем із зайвою вагою або поганим самопочуттям.

Тобто, змусивши себе протягом трьох тижнів виконувати ранкові фізичні вправи, до кінця місяця ви отримаєте вкорінену корисну звичку, яка послужить вашому здоров`ю й фігурі.

Ранкова зарядка - запорука красивої фігури

• Навіть мінімальна фізична активність допоможе прогнати дрімоту і розжене обмін речовин.
• Виконуючи вправи вранці натщесерце, ви максимально швидко запускаєте процес спалювання жирів, завдяки низькому рівню глікогену в м`язах.
• Глибоке дихання під час ранкового тренування працює на активізацію кровообігу, насичення тканин киснем. Як результат - протягом дня ви маєте свіжий і квітучий вигляд.
• На порожній шлунок можна більш ефективно опрацювати проблемну для більшості зону - прес.
• Ранкова зарядка - це потужний заряд ендорфінів і серотоніну на цілий день, що означає гарний настрій. Люди з хорошим настроєм ніколи не заїдають стрес і рідше балуються солодким.

Ранкова зарядка: з чого почати?

Не має великого значення, який саме комплекс вправ ви виберете для своєї ранкової зарядки. Це може бути і популярна нині дихальна гімнастика, і йога, і аеробіка. Головне - щоб обрана тренування припала вам до смаку і була під силу. Фахівці рекомендують не перестаратися і не починати ранкові заняття різко. Якщо нетренована людина раптом почне займатися за складною програмою, то все, чого він доб`ється - це найжорстокіша крепатура і розтягування. Після такого не буде не тільки бажання, але й сил для регулярної ранкової активності.

Для початку можна організувати тиждень адаптації. Організму потрібно буде звикнути до нового розпорядку, а м`язам - підготуватися до навантаження. Для того щоб робити ранкову зарядку, треба буде привчитися вставати на півгодини раніше, а вироблення звички теж вимагає часу.

У перші дні не поспішайте відразу підхоплюватися і бити олімпійські рекорди. Потягніться, залишаючись в ліжку, кілька разів глибоко вдихніть і видихніть. Після цього можна піти на кухню, випити воду з лимоном і тільки потім приступити до зарядки. Для початкового етапу цілком підійдуть вправи, які всі ми виконували на уроках фізкультури в школах. Це може бути найпростіша розминка, вправи з дихальних технік і навіть прості танці під улюблену музику.

Ну, а коли ви нарешті відчуєте ранкові припливи бадьорості, настане час для ефективних вправ для схуднення.

Який інвентар знадобиться для ранкової зарядки

Оскільки ранкова зарядка завжди виконується вдома, набір пристосувань для неї вельми невигадливий. Добре, звичайно, якщо у вас є будь-якої тренажер для кардиотренировок: міні-степпер, велотренажер або бігова доріжка. Однак і без цього тренувальний процес можна організувати ефективно. Отже, вам знадобиться:

1. Зручний одяг і взуття.

Це перший і обов`язковий пункт, який дозволить відчувати себе комфортно. Крім того, одягнувши спеціальну тренувальну одяг, ви налаштовуєтеся на процес. Погодьтеся, улюблена затишна піжама зовсім не розташовує до занять. Зручні кросівки потрібні обов`язково, адже вони фіксують стопу і значно знижують ризик травм.

2. Килимок

Все, що виконується в положенні лежачи, зручніше робити на килимку. Краще, якщо це буде спеціальний спортивний килимок для йоги, який не ковзає по підлозі і добре чиститься.

3. Інвентар для кардионагрузки

Це може бути звичайнісінька скакалка або обруч для талії. Якщо ні того ні іншого немає, можна і просто енергійно потанцювати. Головне - активізувати роботу серцевого м`яза.

4. Гантелі

Невеликі гантелі потрібні для елементарних силових вправ. Краще, якщо у вас буде набір з гантелей різних за вагою, але почати можна з пари вагою 1-2 кг і поступово купувати більш важкі.

Ми перерахували основний інвентар для занять. Додатково в процесі можуть знадобитися обважнювачі для рук і ніг, гімнастична палиця, фітбол. Все залежить від вашого вибору програми тренування і рівня фізпідготовки.

Програма ранкової зарядки для схуднення

Основне правило, яке варто дотримувати, щоб обсяги тіла почали зменшуватися - це частота пульсу. Всі вправи потрібно робити в бадьорому, швидкому темпі, щоб серце швидше гойдало кров. Будь-яке заняття, спрямоване на спалювання жиру, слід починати з аеробного навантаження.

1. кардионагрузки протягом 5-10 хвилин.

Підійде біг на місці, енергійні танці, стрибки на скакалці, крутіння обруча на талії. Головне - все робити швидко і з настроєм.

2. Комплекс для рук, грудей і спини

а) сядьте на стілець, притисніть поперек до спинки, слідкуйте за поставою. Прямі руки з гантелями підняті над головою. Згинайте руки по черзі. Лікті не опускайте сильно вниз, рука з плечем повинна утворити прямий кут. Для кожної руки повторити від 15 до 20.

б) встаньте і виконайте нахил вперед приблизно на 45 градусів. Прямі руки з гантелями розвести по сторонам і піднімати якомога вище, роблячи розмірені рухи, що імітують помахи крил. 15-20 повторень буде достатньо.

в) віджимання від підлоги або лави - одне з кращих вправ, що розвивають верхню частину тіла. Для новачків воно досить важко, тому вони можуть почати з віджимань на колінах. Відіжміться не менше 10 разів.

3. Комплекс для преса

а) ляжте на фітбол, або, якщо його немає, то на килимок на підлозі. Виконуйте максимально можливі підйоми верхньої частини тіла. Чи не напружуйте шию, підборіддя повинен бути звернений до стелі. Зробіть стільки раз, скільки зможете.

б) ляжте на підлогу і підніміть рівні ноги на кут приблизно 45 градусів. Повільно «намалюйте» в повітрі кінчиками пальців коло. Повторіть максимальну кількість разів.

в) встаньте прямо, ноги трохи розведіть в сторони. Живіт втягнутий, в руках гантелі. По черзі виконуйте нахили в сторони. Нахилятися потрібно максимально плавно і без ривків. Повинно з`явитися відчуття напруги косих м`язів живота.

4. Комплекс для ніг і сідниць

а) поставте ноги дуже широко один від одного і розгорніть носки назовні. Виконуйте глибокі плавні присідання. Це чудова вправа для сідниць і внутрішньої поверхні стегна. Присісти потрібно не менше 15 разів.

б) зробіть крок вперед і візьміть гантелі в руки. Робіть присідання, згинаючи передню ногу до прямого кута. Виконати по 15 разів для кожної ноги.

в) встаньте на карачки і тримайте спину рівно, не округляючи її. Зігнуту в коліні ногу підніміть і штовхайте її вгору, роблячи плавні рухи. Для кожної ноги виконайте по 15 разів.

Завершити зарядку потрібно теж аеробними вправами, але вже не в такому енергійному темпі, як на початку.

Бажано через 5-6 тижнів регулярних занять поміняти вправи, оскільки за цей час тіло вже звикне до навантаження.

Зарядка для чоловіків і жінок: чи є відмінності?

У заняттях спортом і в ранковій зарядці основний пункт - це регулярність. І чоловіки, і жінки можуть займатися по одній і тій же програмі вельми продуктивно, якщо мова йде про схуднення і загальне поліпшення фізичної форми.

Деякі новачки вважають, що чоловікам не потрібно опрацьовувати ноги, а жінкам ні до чого робити вправи для рук і спини. Це неправильний підхід. Краса тіла - в його гармонії. Чоловік з великими біцепсами, широкою спиною і тоненькими ніжками виглядає нічим не краще за жінку з міцними сідницями, але кволими руками і Сутула спину. Всім потрібно виконувати вправи для всіх груп м`язів - тільки так фігура розвинеться гармонійно.

Інша справа, що у чоловіків і у жінок часто кардинально різняться проблемні зони. Тому кожен повинен приділяти максимум уваги своїм «слабким» місцях.

Що робити після ранкової зарядки?

Після зарядки відразу бігти на кухню не варто. Прийміть душ і проведіть всі ранкові гігієнічні заходи, випийте води, віддихаєтеся. Приблизно через півгодини можна поснідати. Якщо ви займалися на совість, то переїсти вам не вдасться. Найкраще приготувати сніданок, що містить білки і складні (повільні) вуглеводи. Наприклад, це може омлет і чашка вівсянки або мюслі. Незважаючи на те, що вранці можна їсти майже все що завгодно, якщо ви хочете схуднути, не їжте після зарядки солодкого і жирного.

Робіть зарядку вранці і міняйтеся на краще!