Вправи після пологів для відновлення форми

Кожна жінка після пологів мріє швидше повернути собі колишню фігуру, позбавитися від зайвої ваги, обвислій шкіри живота. Звичайно, досягти всього цього можна за допомогою спеціальних фізичних вправ. Але коли краще приступати до таких занять, і які вправи робити після пологів?

Сказати, коли можна займатися фізичними вправами після пологів, жінці повинен лікар. Існують загальні рекомендації щодо часу, який має пройти після пологів. Але в кожному конкретному випадку потрібно враховувати особливості перебігу вагітності, пологів, наявність ускладнень, перебіг післяпологового періоду у жінки.

Крім того, розроблені спеціальні комплекси вправ після пологів, які рекомендується виконувати в різні періоди. Починати потрібно з більш легких вправ і, у міру відновлення організму, переходити до більш складних вправ.

Комплекс вправ після пологів

Фахівці розробили спеціальний комплекс фізичних вправ після пологів, по якому можна займатися вже на 3-5 добу. Єдиною умовою початку виконання даного комплексу в такий період є те, що пологи у жінки були природними і пройшли без ускладнень.

Відео: Як відновити живіт після пологів - Порада від Все буде добре - Випуск 88 - 29.11.2012

У будь-якому випадку, перед початком занять слід порадитися з лікарем. При відчутті найменшого дискомфорту під час виконання вправ, необхідно припинити заняття і, при необхідності, викликати лікаря.

Фізичні вправи після пологів даного комплексу виконуються в перші шість тижнів, після чого можна виконувати більш складні комплекси вправ. Починати краще з коротких занять, по п`ять хвилин в день.

Вправа 1. Гімнастика Кегеля. Напружте м`язи навколо піхви (як при затримці сечовипускання), утримуйте напруга 5-10 секунд, після чого повільно розслабте. Робіть 5 підходів по 5-10 повторів.

Вправа 2. Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, ступні розташовуйте рівно. На глибокому вдиху розширте прес, потім на видиху підтягніть пупок до хребта. При цьому одночасно затискає м`язи тазу і виштовхуйте його вгору і вперед. Робіть 10-20 повторів.

Вправа 3. Встаньте на карачки: спина пряма, долоні знаходяться під плечима, коліна - під тазостегнових суглобах. На видиху вигніть спину, підтягнувши вперед і вниз куприк, розслабивши плечі і голову. Зробіть вдих, під час якого підійміть голову і трохи прогніться. Потрібно зробити 4-6 повторів.

Вправа 4. Встаньте до стіни спиною, коліна злегка зігніть. Напружте сідниці, і за допомогою м`язів преса, притискайте поперек до стіни. Утримуйте таке положення 5 секунд. Повторіть 4-6 разів.

Вправа 5. Ляжте на спину, зігніть одну ногу в коліні, ступня рівно стоїть на підлозі. Іншу ногу, зігнуту в коліні, обхопіть за стегно і повільно підтягуйте до грудей. Потім обережно випрямляйте зігнуту ногу, відчуваючи, як тягнуться м`язи задньої поверхні стегна. Поміняйте ноги. Робіть по 2 повторення для кожної ноги.

Такий комплекс вправ після пологів можна виконувати по три рази на день.

Відео: Відновлення фігури після пологів - частина 1

Вправи для схуднення жінки після пологів

Приступати до більш складним фізичним заняттям, в тому числі і вправ для схуднення після пологів, можна не раніше, ніж через 6-8 тижнів після пологів. У разі якщо жінці проводили кесарів розтин, краще почекати до 10-12 тижнів.

Для отримання хороших результатів, рекомендується займатися три рази в тиждень по 40-50 хвилин.

Які вправи робити після пологів для схуднення? Існує багато різних комплексів таких вправ. Наведемо один з найбільш популярних.

Вправа 1. Для м`язів рук і грудей. Ляжте на спину, ноги трохи зігнуті в колінах. Візьміть в руки гантелі (можна пляшки з водою). Зводить злегка зігнуті в ліктях руки з гантелями над собою, потім розводите їх в сторони, не зачіпаючи статі. Повторіть по 10-12 разів в 2-3 підходу.

Вправа 2. Для м`язів живота і талії. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба. Злегка зігнуті в колінах ноги підніміть вгору. Потім піднімаючи сідниці, наближайте коліна до обличчя. Затримайтеся на 10 секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Виконуйте по 10 разів в 2-3 підходу.

Відео: Відновлення грудей після пологів

Вправа 3. Для м`язів сідниць і задньої частини стегна. Встаньте на карачки. Праву ногу підніміть паралельно підлозі, при цьому коліно зігнуте під кутом 90 . Робіть виштовхування правою ногою, ніби штовхаєте вгору стелю. Повторіть 10-12 разів, після чого поміняйте ногу.

Вправа 4. Для м`язів внутрішньої сторони стегна. У положенні стоячи поставте ноги трохи ширше стегон. Робіть присідання до моменту, коли стегно буде паралельно підлозі. Затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд, потім повільно підніміться. Повторіть 8-10 разів по 2-3 підходи.

Перед виконанням вправ для схуднення після пологів обов`язково робіть невелику розминку (нахили, стрибки). Завершувати заняття необхідно розтяжкою.

Вправи для преса після пологів

В`ялий живіт після пологів завдає чимало прикрощів жінці. Але якщо правильно підібрати комплекс вправ, проявити наполегливість і терпіння, то через 3-6 місяців можна радіти красивому животику.

Наведемо приблизний комплекс вправ для преса після пологів.

Вправа 1. Скручування. Ляжте на підлогу, ноги трохи зігніть в колінах, руки зчепите в замок на потилиці. Піднімайте верхню частину тулуба вгору, потім опускайте на підлогу. Робіть 3 підходи по 10-12 разів.

Вправа 2. Діагональні скручування. Вихідна позиція, як і в попередній вправі. Праву ногу покладіть щиколоткою на ліве коліно. Починайте робити скручування, при цьому тягніться лівим ліктем до правого коліна. Виконуйте 10 разів, потім поміняйте ногу і руку. Кількість підходів - 2-3.

Вправа 3. Підйоми ніг. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Прямі ноги підніміть на висоту 15 см від підлоги. Розведіть їх якомога ширше, потім зведіть і поверніться у вихідне положення. Повторіть по 10 разів на 3 підходи.

Крім вищенаведених вправ після пологів для преса можна виконувати всім відомі вправи «ножиці», «велосипед», нахили тулуба.